Теория сет-поинта и баланс калорий

В прошлый раз эта тема победила в ходе голосования (спасибо всем, кто ответил!), поэтому сегодня мы поговорим о балансе калории и о том, насколько эта идея противоречит теории сет-поинта. Хочу напомнить, что я не являюсь медицинским специалистом, и все нижесказанное – это мое понимание, сформированное в результате чтения статей про ОРПП.

Для начала давайте уточним, о чем идет речь.

Теория сет-поинта – это теория о том, что вес здорового взрослого человека, питающегося без каких-либо ограничений, остается постоянным и «сопротивляется» как уменьшению, так и увеличению (подробнее здесь).

Принцип баланса калорий (calories in vs. calories out) – это идея о том, что количество потребленных калорий должно равняться количеству истраченных для поддержания веса. В теории фитнеса это обычно сводится к тому, что вес уменьшается при потреблении меньшего количества калорий, чем тратится, и увеличивается при употреблении большего.

На первый взгляд, эти вещи действительно противоречат друг другу. И я уже слышу ваши негодующие голоса – «Алёна, разве теория сет-поинта не отрицает законы физики???».

Нет, не отрицает.

Дело в том, что человеческое тело тратит энергию на самые разные вещи – на «поддержание» (т.е. обновление тканей, работу органов и т.п.), любое движение, пищеварение, обогрев тела и т.п. Все это фитнес-тусовка не отрицает, однако почему-то эти люди уверены, что могут эти процессы контролировать. А это не так.

Пример номер один: вспомните какую-нибудь свою сидящую знакомую (или как вы сидели на диете сами) – скорее всего, ей все время холодно и/или у нее холодные руки. Это потому, что при недостатке калорий достаточный обогрев тела не является приоритетным.

Пример номер два — и простите, он будет неэстетичный: известно, что у страдающих анорексией, которые съедают очень мало, пищеварение сильно замедляется и пища проводит очень много времени в кишечнике, чтобы из нее можно было извлечь максимальное количество калорий (отсюда и проблема с запорами).

Таким образом, дефицит калорий, который создается диетами, будет восполнен не только за счет использования жировых депо, и чем дольше длится такой дефицит, тем меньше их использование. Но нарушение терморегуляции – не самая большая проблема: недостающие калории могут быть получены и из тканей и/или в результате нарушений различных функций организма (например, аменорея). Если вы тренируетесь при дефиците калорий, то можете быть уверены, что со временем тратите все меньше и меньше калорий на тренировках.

Вот так вес сопротивляется движению вниз. Но как быть с движением вверх?

Здесь все ровно наоборот: наше тело избавляется от избытка энергии теми же самыми способами – увеличивая обогрев тела, общую подвижность (ерзанье и т.п.), скорость пищеварения и т.п. Но здесь нужно сделать несколько уточнений.

Во-первых, когда я говорю «избыток энергии», я не имею в виду тех, кто страдает ОРПП. За месяцы (а чаще — годы) недостаточного питания у них накопился огромный дефицит калорий, и только адекватное питание способно обратить его последствия. Поэтому, например, у меня выздоровел ноготь, который был кривым пятнадцать лет (поступает достаточное количество калорий – организм может совершить все нужные «ремонтные работы»). Поэтому те, у кого хватило мужества вытерпеть несколько месяцев рекавери, замечают улучшения пищеварения, восстановления месячных, не говоря уже о приятных мелочах вроде более густых волос или прекращения озноба. И поэтому у многих возникает Ужасный Голод – просто потому, что он способен ускорить все эти процессы. Если у вас ОРПП, то до тех пор, пока вы не будете окончательно здоровы (физически и психически), у вас просто не может быть никакого «избытка» калорий – все съеденное (3000ккал, 4000ккал, 10.000ккал) пойдет на восстановление.

Во-вторых, все это справедливо лишь для тех, кто не ограничивает свое питание и чей вес находится в его собственном сет-поинте. Это не обязательно значит, что этот вес «здоровый» с точки зрения современной фитнес-культуры или общества, но он оптимален для этого человека.

Соответственно, это также не относится к людям с ОРПП. Если вы начинаете рекавери, ваш вес увеличится. Возможно, он даже временно превысит ваш сет-поинт, но при достаточном питании потом сам к нему вернется и окончательно стабилизируется.

Теория сет-поинта не утверждает, что мы не худеем при дефиците калорий.  Мы худеем, но а) при возвращении к минимумам (и более) вес возвращается, иногда с временным превышением б) при длительном дефиците калорий обмен веществ снижается, и со временем даже для поддержания требуется еще меньше калорий.

Посмотрите на любую «фитоняшку» (отвратительное слово) или человека, который сильно похудел и поддерживает свой вес. Я гарантирую, что он/она ПОСТОЯННО ест меньше минимумов, и, скорее всего, еще и тренируется (дополнительный дефицит калорий). Кто-то переносит это лучше, кто-то хуже, но в целом такой длительный дефицит калорий будет иметь негативные последствия. И при возвращении к минимумам он/она испытают многие радости «рекавери» (быстрый набор веса, задержку воды и т.п.).

Подведу итоги.

Теория сет-поинта не противоречит закону сохранения энергии — она не утверждает, что калории берутся из ниоткуда или пропадают в никуда. Но она не относится к людям, сидящим на диетах, и тем, кто страдает ОРПП. Идея баланса калорий в том виде, в каком она существует в фитнес-тусовке, слишком упрощена: мы не можем регулировать, откуда наше тело будет восполнять создаваемый нами дефицит калорий. Если такой дефицит становится длительным, то он покрывается за счет важных функций организма и приводит к различным нарушениям.

Берегите себя!

Встретилось непонятное слово? Термины и сокращения здесь.

Сегодня я не буду предлагать свои варианты, а обращусь к вам – о чем бы вам хотелось прочитать в следующий раз?

Теория сет-поинта и баланс калорий: 11 комментариев

  1. Спасибо за запись!
    Не удержалась на днях, взвесилась из интереса — 57 с половиной при росте 168 (минимально было 44 в феврале, получается, +13 кг). Ох, не стоило это делать, да. Раньше ведь я «хотела» набирать до 55-57, а потом ПП (читай — квази-рекавери, хе).
    Не скрою, что дико расстроилась где-то внутри, но мозгом понимаю, что если снова сейчас перейду на «палезные» салатики-творожки — все, откат неизбежен. Придется еще потерпеть пузо и бока, потому что в эту теорию мне ХОЧЕТСЯ верить, и хочется навсегда избавиться от х) Да и цикл не вернулся еще, силы восстановились не настолько, насколько хотелось бы (сонливость и усталость все еще донимают), и руки только-только перестали быть постоянно холодными (хотя раз на раз не приходится), а также «ужасный голод» не прошел, что печально. Ну, значит, так надо, если я не ошибаюсь в суждениях 🙂

    Еще вопрос: а как узнать, что ты вошел в состояние ремиссии? Какие вообще признаки могут присутствовать, чтобы точно понять?

    Еще раз огромное спасибо!

    • Думаю, надо изо всех сил держать себя в руках и не взвешиваться — хотя бы потому, что эти цифры ничего не говорят, что довольно много из этого — просто вода, ну и чтобы не сорваться, да. Если цикл не вернулся, то точно не все в порядке, и надо продолжать, если нет желания получать переломы от ушибов лет этак в 25 (и раньше). К тому же вы еще растете, насколько я помню.
      Очень советую обзавестись какой-нибудь поддержкой — помощью психолога, психотерапевта, возможно, даже просто хорошего и понимающего лечащего врача. В одиночку рекавери очень сложно переносится.

      Про ремиссию напишу обязательно, возможно, даже следующим постом — хороший вопрос.

      • Поддержка была все полтора года от родителей — и она колоссальна, так что я не нуждаюсь во врачах такого плана (обращалась еще в момент начала анорексии — осенью 2012), потому что лично мне это некомфортно 🙂
        Я многое переосмыслила, так что хочу пройти данный путь сама, не прибегая к поддержке родных, они уже не волнуются за меня, потому что знают, насколько я сожалею о произошедшем.
        Мне просто нужны такие вот научные подтверждения, потому что иногда теория и правда кажется нереальной и невозможной х)
        А весы спрячу в дальний угол на долгое время 🙂 нет цифр — нет проблем)

        • Я агитирую за врачей в первую очередь потому, что, если было слишком большое ограничение калорий (т.е. человек ел около 1000ккал в день или меньше), рефид нужно обязательно проводить под контролем врачей, потому что могут возникнуть осложнения (например, рефидинг-синдром). Да и дальше тоже желательно наблюдать уровень здоровья, хотя поначалу возможны всякие сюрпризы, пока гормоны нормализуются.
          Я понимаю, что у нас ОРПП-специалистов сложно найти, особенно тем, чей вес по медицинским нормам не является угрожающим для жизни. Но все равно считаю своим долгом предупредить 🙂 А то в интернетах вообще много всякого можно найти.
          Что родители поддерживают — это просто отлично! И с весами тоже очень хорошая идея.

          • Хм, той осенью когда я пришла с вопросом о цикле к гинекологу (цикла на тот момент не было уже 1,5 года), я спросила, не может ли его отсутствие быть связано с недостатком веса (тогда весила я тогда где-то в районе 51 кг, продолжая худеть) и получила такой ответ: «Что? У тебя абсолютно нормальный вес относительно роста, при таком они как часы должны ходить, ничего не знаю, до свидания». Сказать, что я была в шоке — ничего не сказать, лол. Вспоминая всех врачей, которых я обошла за последние 2 года, особенно в начале анорексии, я скажу точно — они лишь усугубляли положение 🙂 Поэтому я уже даже не помню, когда последний раз к ним обращалась 😀 И до сих пор жива и здорова, как ни странно. Лучше собственного опыта и наблюдений за своим индивидуальным телом нет ничего 🙂 Ну и Ваши статьи — как бальзам на душу 🙂

            Кстати, про отложения на боках и животе — они правда хоть чуточку распределятся? *смотрит печальными глазами* Может, я преувеличиваю, но все же небольшое чувство стеснительности по этому поводу присутствует. Будто я такая неповоротливая и огромная. Что самое странное, вспоминая свои «ууууу страшные» 71 кг, при которых у меня тоже все это было, мне НИЧЕГО не мешало, мне было абсолютно комфортно в своем теле О____О А сейчас будто мешки повесили, непривычно. Собственно, возникает вопрос, зачем я вообще начала эту канитель, если все было хорошо… Зато поняла, что иногда некоторые слова других людей нужно просто игнорировать. Эти люди ушли из моей жизни, но оставили вот такой «подарок». Урок на всю жизнь.

          • Да, я знаю, что непросто все это с врачами.Мне гинекологи/эндокринологи просто выписывали ОК и говорили, что все будет хорошо. Но где-то должны быть хорошие 🙂 Я хочу в это верить.
            Да, должны перераспределиться, но это может быть не так быстро. Плюс то, что непривычно, может быть просто вода (если есть чувство стянутости, неудобно сгибаться и т.п.). На форумах YE многие говорят, что после набора веса они чувствуют себя гораздо более уверенно и нравятся себе даже больше, чем при более низком весе.

      • В поддержку сет-поинта хочу сказать, что за три месяца я на брала 20 кг и еще месяц ходила периодически перееедая чем-то «не-ПП». И вот, чувствую, организм насытился. Вес остановился на 62+/-. Да, фигура не идеальная сейчас, но пропал дикий голод и с функционированием всего организма порядок. И начинают пропадать «неудобства»: трудно сгибаться, одышка при подъеме на лестницу, сходит отечность и появляется сила, бодрость и энергия, вместо вялости и сонливости от большого количества еды.

  2. Привет.
    Как узнать свой сет-пойнт?
    Я худею с очень высокого веса, и в стремлении не перестараться в похудении крайне не хотелось бы вернуться в изначальные показатели.

    • Сложный вопрос. Если вы достаточно долго едите минимумы+, не пытаясь при этом как-то компенсировать (тренировки, слабительные, рвота…) и ваш вес остается стабильным, если вы выглядите здоровой, у вас есть месячные и энергия, то, скорее всего, вы в своем сет-поинте. Можно попробовать вспомнить свой вес до возникновения ОРПП (но если это случилось раньше 25 лет — несчитово) или посмотреть на близких родственников (без ОРПП), поскольку сет-поинт в значительной степени обусловлен генетикой.

      Если вообще подходить к рекавери как к попытке поддерживать свой вес в состоянии «не больше Х» (каким бы высоким этот Х ни был), то это обречено на провал. В лучшем случае, это будет снижение вреда, но никак не полное рекавери (подробно писала об этом здесь).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *