Разрушители легенд: углеводы (перевод)

Перевод: Полина

Оригинал здесь.

Низкоуглеводная, безуглеводная, палео, кето. Поднимите руку, если вы пробовали одну из подобных диет. *поднимает руку*

За последние годы углеводы приобрели довольно плохую репутацию, но на самом деле это замечательная группа макронутриентов. С популярностью диеты Аткинса,  палео или других беззерновых диет углеводы попали в группу «ужасны-для-вас-от-них-прибавится-тонна-килограммов-они-убийцы». Не буду лгать, я тоже попала в эту ловушку. Я проводила часы в поисках альтернативных рецептов с низким количеством углеводов, убеждая себя, что лапша ширатаки такая же вкусная, как и обычная (это вполне хороший традиционный ингредиент китайской/японской кухни, но не может служить заменителем обычной лапши*), и тратила сотни долларов на низкоуглеводные батончики с высоким содержанием протеина.

*Лапша ширатаки – лапша из растения конняку, практически не содержит углеводов и калорий и почти безвкусная.

Но хотите знать маленький грязный секрет? Углеводы для вас не враги. От них вас не раздует, как шарик. Углеводы нужны для здоровья и ежедневного функционирования.

  1. Углеводы – самый эффективный источник топлива для вашего организма.

В идеале ваше тело берет молекулу глюкозыи в процессе клеточного дыхания превращает её в АТФ (аденозинтрифосфат) — источник энергии для ваших клеток. Конечно, технически тело может использовать расщепление, но это требует больше времени и менее эффективно с точки зрения энергии. В результате вы постоянно чувствуете вялость и упадок сил. В период восстановления функционирование вашего тела зависит от углеводов, потому что оно не может превращать в энергию жир непосредственно из пищи, оно использует жировые депо. Когда ограничения приводят к опасно низкому проценту жировой массы, без достаточного количества углеводов вам будет сложно восстановить повреждения, даже если вы будете продолжать есть богатую жирами пищу.

  1. Углеводы делают вас счастливыми.

Согласно исследованиям, углеводы помогают мозгу высвобождать серотонин —  гормон счастья. Фактически, один их основных способов контроля высвобождения серотонина – это еда: углеводы обеспечивают повышение уровня инсулина и триптофана, что и приводит к высвобождению серотонина. Жиры и белки этого сделать не могут. Исследования показали, что сидящие на низкоуглеводной диете страдают от повышенного уровня тревоги и депрессии. Знакомо звучит?

  1. Углеводы нужны для роста и восстановления мышц.

Как я упоминала раньше, вы можете хоть утопить себя протеиновыми коктейлями, но без выброса инсулина, который обеспечивается потреблением углеводов, ваши мышцы не смогут усвоить белок для восстановления. Вот почему многие говорят, что набрали мышечную массу в процессе повышенного отдыха и употребления углеводов во время восстановления.

  1. Углеводы помогают чувствовать насыщение.

Один из самых больших страхов во время восстановления – страх переедания. Я никогда так сильно не хотела сладостей, как при сильном ограничении углеводов. Вот почему батончики Квест так популярны среди тех, кто восстанавливается: они симулируют вкус сладостей (например, печенья или брауни), так что вы обманываете тело, которое так вымаливает у вас углеводы. И по этой же причине сложно остановиться на одном батончике. Вы могли научить мозг ассоциировать батончики Квест с углеводами, но ваше тело не получает этого макронутриента и начинает хотеть его ещё больше.

  1. Углеводы ускоряют метаболизм.

Аппетит контролируется гормонами лептин и грелин, которые работают как антагонисты. Высокий уровень лептина+низкий грелина = низкий аппетит, тогда как низкий уровень лептина+высокий грелина = высокий аппетит. Когда вы ограничиваете потребление углеводов, вы повышаете уровни грелина и понижаете уровни лептина, что подавляет метаболизм, повышает способность тела к накоплению жира, и вы начинаете чувствовать себя голодным. Вот почему те, кто теряет вес на низкоуглеводной диете снова набирают его и даже больше, как только начинают нормально есть: их гормональный и метаболический баланс полностью выходит из строя. Как это решить? Увеличить потребление углеводов и общую калорийность.

Фрукты, сладости, хлеб, лапша, рис – не враги. Углеводы не плохи для вас. Наши тела от природы хотят того, что для нас хорошо, и настроены против того, что для нас плохо. Вот почему мы любим сладкие вещи (индикатор углеводов и сахара) и не любим горькие (в природе – признак токсичности).

Углеводы дарят насыщение. Углеводы дарят счастье. Углеводы дарят энергию, благодаря им мы хотим выходить и общаться с миром. Углеводы предназначены для нашего питания, так что вводите в рацион рис и сладкий картофель и не забывайте о кексах и шоколаде. В конце концов, углеводы хороши и для души.

Берегите себя!

Встретилось непонятное слово? Термины и сокращения здесь.

Любите читать научные статьи? Тогда вам в Библиотеку

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *