Ужасный голод-2: Источник беспокойства

Перевод: Алёна

Оригинал здесь, все ссылки авторские

Второй пост серии про Ужасный голод после вот этого.

Здесь вы найдете ответы на то, действительно ли вы испытываете голод в течение рекавери или ваши подозрения верны и вы едите от скуки, эмоционального голода или просто у вас биндж без всякой на то причины.

Во время рекавери чувство голода, насыщения и сытости находятся в беспорядке, и это вызывает сильную тревогу и печаль.

Как и с повсеместным страхом о том, что ваш обмен веществ «сломан», многие в рекавери чувствуют разобщение между голодом, физическим и эмоциональным насыщением, которое вызывает беспокойство.

Ни обмен веществ, ни аппетит не «сломаны» от того, что у вас было ОРПП. Но они временно адаптировались для того, чтобы обеспечить ваше выживание.

Танец живота

c7a4744d-2e37-4a80-9898-72337cc96bee

Хотя я уже писала об этом в первой части, повторить будет полезно. Кстати, после нее мне пришло одно особенно гневное электронное письмо, в котором говорилось:

«Вы описываете путь сигнала в мозг и ЖКТ и утверждаете, что клеткам нужно большое количество калорий на «восстановление повреждений», случившихся за время ограничения. Мне интересно, в каком именно научном исследовании удалось проверить этот механизм (что ЖКТ «пытается догнать») и какие научные факты подтверждают ваше утверждение, что «клетки кричат мозгу: «Давай больше энергии!»».

Честно говоря, в том посте я действительно не указала источник исходных данных, которым является, конечно, Миннесотский голодный эксперимент [A. Keys, et. al., 1944]. Биологические механизмы, с помощью которых клетки тела сообщают о своей потребности в дополнительной энергии, достаточно сложны, но я попробую привести здесь упрощенную версию.

Некоторые гормоны, включая лептин и адипонектин, могут активировать АМФК (АМФ-активируемую протеинкиназу), что, в свою очередь, определяет выбор — анаболизм (создание ткани) или катаболизм (разрушение ткани) [D H Hardie et al., 2003].

Эти же гормоны действуют и в мозге, где они взаимодействуют с гипоталамусом, который ответственен за определение наличия или отсутствия баланса энергии в организме [JS Flier, 2006]. Лептин и адипонектин (а также резистин и некоторые другие гормоны) создаются жировыми клетками нашего тела.

Согласно нашему сегодняшнему пониманию цикла этих адипоцитокинов (так называется эта группа гормонов, создающихся жировыми клетками), на их содержание в крови влияет ограничение количества энергии (даже до того, как происходит катаболизм). Они «сообщают» гипоталамусу о дефиците энергии и активируют АМФК, чтобы начать процент катаболизма существующих тканей (которые, естественно, состоят из клеток) и получить энергию на поддержание происходящих биологических функций.

Любопытно, что одна из причин, по которым у людей с анорексией не отмечается недостаток многих минералов и витаминов, может быть не в употреблении ими в больших количествах соответствующих добавок, а в высвобождении этих минералов и витаминов с помощью катаболизма тканей их собственного тела [R C Casper et al., 1980].

Таким образом, с научной точки зрения, клетки, конечно, не «кричат», как я поэтично сформулировала в первой части. Однако катаболизм (разрушение клеток и тканей) высвобождает необходимую энергию, чтобы повысить снижение адипоцитокинов в крови, и в то же время это снижение передает сигнал в гипоталамус, что нужна энергия для обращения процессов катаболизма.

Когда вы видите слово «катаболизм», представляйте канибализацию собственного тела. В этом контексте, как мне кажется, вполне уместно представлять, что клетки кричали бы, если бы это было возможно.

Вполне очевидно, что после того, как период ограничений закончился, катаболизм (разрушение тканей) следует обратить с помощью анаболизма (создание тканей).

Однако это становится сложнее, поскольку у ЖКТ есть собственная нервная система (энтеральная) и есть конкретные пептидные гормоны, высвобождаемые ЖКТ в ответ на присутствие еды: пептид YY, панкреатический полипептид, глюкагоноподобный пептид-1 и оксинтомодулин. И эти пептиды, как предполагается, действуют как возникающие после приема пищи сигналы насыщения (сытости) [O B Chaudri et al., 2008].

И этим объясняется весь этот беспорядок с чувством голода/сытости/насыщения, который случается в ОРПП-рекавери.

Ваш кишечник и ваш мозг

Когда человек находится в энергетическом балансе, то голод, сытость и насыщение синхронизированы. Но после всего лишь нескольких недель (не говоря уже о месяцах или годах) катаболизма своего собственного тела, когда вы пытаетесь восстановить повреждения, они перестают быть такими.

На ранних фазах рекавери вы ощущаете физическую сытость (определяемую вашей энтеральной нервной системой) и абсолютное отсутствие насыщения (определяемого вашей центральной нервной системой).

В результате вы получаете полную неразбериху:

«Этот концепт сбивает меня с толку, потому что я могу чувствовать отсутствие голода, насыщение или даже тошноту от еды, но при этом мой желудок не обязательно наполнен» [anonymous789, форумы, 2012]

«Иногда я не чувствую сытости и прошу добавку, и на то, чтобы ее подогреть, уходит 10 минут. К тому моменту, когда я сажусь перед второй порцией, я думаю: «Вообще-то я сыта и мне не хочется этого», но, раз уж я приготовила, я все равно все съедаю» [chiquepea, форумы, 2012]

«Сейчас я определенно чувствую некоторое принуждение «съесть все до конца», потому что я боюсь снова почувствовать, что лишаю себя чего-то, и я по-прежнему постоянно думаю о еде. А еще я очень, очень хорошо чувствую свой голод. Странно, что я не могу вспомнить, как я ела до того, как начала себя ограничивать» [anonymous789, форумы, 2012]

«Я не уверена, что правильно понимаю, что значит «не чувствовать еду в желудке». Думаю, я ее чувствую, и я определенно чувствую «сытость», но я также все еще испытываю желание «съесть все до конца». Иногда мне кажется, что я просто заставляю себя есть. Я не знаю, является ли это нехваткой сытости или насыщения, но я точно могу сказать, что отсутствие сытости для меня знакомый опыт» [hesko, форумы, 2012]

«Если на моей тарелке остается еда, я практически заставляю себя доесть ее, потому что «это так вкусно». Не знаю, как это называется и что это значит… я продолжаю чувствовать голод/отсутствие насыщения, если только мой желудок практически не разрывается от еды» [blackmagic, форум, 2012]

«Дни проходят, а я так никогда и не чувствую 100% насыщения после еды. Может быть, 90%, если мне везет, но всегда остается место для еще одного кусочка. Так почему же не съедать всякий раз этот кусочек? Потому что я волнуюсь :-/ Волнуюсь, что я съедаю все эти калории за такой короткий промежуток времени и что мне стоило бы растянуть их, что я ем фастфуд, чтобы добрать калорий (знаю, знаю)… » [cuppa tea, форумы, 2012]

У каждого человека из этих структуры мозга, отвечающие за сознательное мышление, имеют дело с совершенно новым опытом, и мы можем ясно видеть сильное беспокойство, которое он вызывает. С точки зрения биологии, у всех этих людей полный желудок и пустой мозг (конечно, это поэтический способ описания биологии).

И посмотрите на противоречия, к которым приводят попытки описать эти ощущения. Один чувствует наполненность желудка, но не сытость, другой описывает прямо противоположное.

Ваша энтеральная нервная система получает информацию, что физические аспекты поглощения энергии находятся на пике, а центральная нервная система  — что нужно больше анаболизма (создания тканей), чтобы возвратиться в состояние баланса энергии.

По мере восстановления постарайтесь не застрять в том описании, которое подсказывает вам ваш разум. Есть – это ваша работа. Тревога в отношении того, «нормально» ли это или это «эмоциональное» питание, «привык» ли желудок к возросшему объему пищи – это всего лишь тревога. И я уверена, что никто не будет спорить с тем, что эти мысли вызваны ОРПП.

Если вы чувствуете потребность есть больше, то не важно, как вы это для себя описываете – эта потребность абсолютно здоровая и еда нужна для восстановления энергии и анаболизма.

И когда вы вновь достигнете состояния энергетического баланса, то все ваши гормоны и нейротрансмиттеры будут доставлять одинаковую информацию и голод, сытость и насыщение больше не будут путаться в вашем сознании.

Берегите себя!

Встретилось непонятное слово? Термины и сокращения здесь.

Любите читать научные статьи? Тогда вам в Библиотеку

Ужасный голод-2: Источник беспокойства: 10 комментариев

  1. Алёна, здравствуйте!
    Спасибо Вам большое за то, что Вы делаете. Ваш блог расставляет многое на свои места.

    Хотела бы поросить Вашей помощи. Я не уверена, что ММ для меня. Опишу свою историю, очень надеюсь на Ваш ответ и комментарий.
    Ограничивать в еде меня начали ещё в детстве, так как маме говорили, что я «крупная девочка». Мама старалась, но я плакала, хотела есть. Безуспешные попытки. В 13 лет я бросила спорт, весила 72 кг при росте 178 см. В 14 лет весила уже 83 кг, начала сама ходить в зал, есть «бонские супы», диеты и так далее. Вернула свои 72.
    К 18 годам, без спорта… опять 83…Потом диета, набор, диета, плюс гормональные, выписанные врачом и в итоге в 2010 году я была 104 кг, которые никак не удавалось сбросить, ни диетам, ни чем, вес не уходил полгода.
    После мне удалось похудеть вновь до 83, родился ребёнок, вес опять был 83. Я жила и радовалась жизни, у меня не было зацикленности на правильном- неправильном/ вредном.
    С 2012 года до 2014 я начала есть на 1200 ккал в день, снизила свой вес до 64 кг. Тело не устраивало, но радости было много, любила себя, но пошла в зал, в 2014. В зале занималась каждый день по 2 часа. Вес падал до 62 кг (Рост 178). Тело было откровенно очень худое, но мне нравилось. Мне не доставляло неудобств кушать, отрабатывала в зале, каллории считала, но не до маразма, могла съесть пироженое-мороженое, пасту, пиццу. Вес был стабилен.
    В апреле 2015 я пошла к новому тренеру, который составил программу питания ПП (овснянка, кура, гречка) даже помидоры нельзя было. Он посадил на массонабор, увеличили калорийность до 1800, растили «попу -орехом». Вес не набирался, так как я чем больше ела- тем больше хотелось двигаться — ролики, бег «для удовольствия», просто прогулки. У меня не было времени вообще, хотя я тогда не работала. Тренировки — самое важное, контейнеры и так далее. Читмил — как можно?
    Но так как в июне 2015 я вышла на работу, стало меньше спать, пришлось сократить тренировки до 4 раз в неделю. Я начала набирать (по кг в месяц). Я казалась себе жирной, стала просто больной, дипресии, срывы на близких и начались «зажоры». Сначала раз в 2 недели, которые я бежала отрабатывать на беговой дорожке. Потом чаще и чаще. Набрала вес до 69 кг. Откровенно считала себя жирной. Тренер посадил на сушку, чтобы увидеть «что нарасло». 1200 ккал, целеные овощи, курица и углеводы только 30 гр перед тренирвкой.

    Я продержалась месяц, вес ушёл до 67. Но тут случился зажор на 3 дня, который я никак не могла отработатать и я увидела цифру 70 на весах (взвешивалась я в то время 2 раза в день). Срывы стали происходить каждую неделю, я его до того момента, пока не засыпала прямо с тарелкой, пока мой желудок не разрывался от боли.
    В конечном итоге в январе я бросила тренировки, так как было стыдно «жирной корове» 70кг появляться в зале. Да и вообще не хотелось никуда ходить, не на работу, ни к друзьям, стала чаще срываться на близких.
    Что имеем сейчас: 77 кг… — срывы почти каждый день, день ничего не ем (максимум творог на ночь), следующий день обжираюсь.. И так кругами. В каждый свой срыв начинаю себя ненавидеть, мне жить не хотелось… Я задавала себе вопросы… зачем жить. Я просыпалась с мыслями, что пожрать и засыпала.. У меня все мысли были о еде, о том как похудеть. Уже даже 1200 ккал не давали мне почти никакого результата. Я стала психом, грустным, депрессивным, мои родные стали боятся за меня. Мне самой стало страшно.
    Я пыталась начать ИП, но я вроде бы даже чувствовала голод и сытость, но если я не могла остановиться и ела больше, чем «до ощущения сытости» у меня опять происходил зажор.
    Я случайно наткнулась на Ваш сайт, в instagram девушка pp_ne_vsegda ссылается в своих видео и материалах на Вас.

    3 дня ем согласно мининумам, вернее даже больше, я не считаю. Мой рацион составляют только сладости, пиццы, мороженое. Другого ничего не хочу. На фрукты и мясо даже не могу смотреть. И я явно перебираю свои 2700 ккалорий. Насколько я поняла, это правильно и это именно ужасный голод. Первых два дня мне было откровенно классно есть.. свобода, но вчера вечером, сегодня утром посещают мысли, может всё зря… может это не для меня…тревога, Может я просто решила сделать так как проще, жрать всё подряд со словами » я восстанавливаюсь».
    Я гоню мысли » что может скину после восстановления»…
    Мне страшно, страшно, что я поправлюсь ещё больше, вернусь к своим 104 или вес будет ещё больше. Сейчас имт и так 25. Я набрала на срывах — 8 кг за 2 месяца.. мне 26 лет.

    • Здравствуйте, Анна! Спасибо за то, что так подробно описали свою историю.
      ММ — это протокол для людей с ОРПП, независимо от их начального веса, возраста, типа телосложения и т.п. Причем это не какая-то радикальная программа с питанием огромным количеством калорий, вот здесь я показывала, что по сути он не отличается от того, что делают здоровые (не страдающие ОРПП) люди, а вот здесь написано, откуда взялись эти нормы калорийности.
      Есть ли у вас ОРПП? Судя по вашей истории, да, мне кажется, вы и сами это понимаете. Есть значительное похудение, есть йо-йо диеты и колебания веса, есть сильная тревога в отношении своего веса/внешнего вида («было стыдно «жирной корове» 70кг появляться в зале. Да и вообще не хотелось никуда ходить, не на работу, ни к друзьям, стала чаще срываться на близких»), ваши близкие за вас беспокоятся, судя по всему, и к тренировкам у вас нездоровое отношение.
      Подходит ли вам MinnieMaud? Я не вижу причин, по которым он бы вам не подходил, но решение следовать или не следовать ему вы должны принять сами. ММ не гарантирует, что в ремиссии (или в процессе восстановления) ваш вес будет социально-приемлемым — наоборот, в рекавери очень мало эстетики, это отеки, акне, проблемы с ЖКТ и т.п., но в конечном итоге это ведет к здоровью. Да, вы можете вернуться в 104 кг или даже больше (может быть, временно), это не исключено, но зато вы придете к тому, что у вас не будет постоянных диет с «откатами» и «зажорами», вы не будете думать о каждом съеденном куске, голодать сутки, а потом срываться. Вы сами видите, что на этом этапе диеты уже плохо контролируют ваш вес, даже с такой низкой калорийностью как 1200 ккал (в концлагерях ели больше), в дальнейшем это не пройдет, а, скорее всего, станет только хуже и вам будет нужно все меньше калорий на поддержание. И ваше психическое состояние станет гораздо лучше, особенно если вы подключите помощь психолога/психотерапевта, которые помогут вам научиться справляться с тревогой. Но опять же, я не призываю всех бросить все и начать следовать ММ, это решение вам нужно принять самостоятельно.
      Если будут еще какие-то вопросы — пишите.

      • Алена, спасибо большое за ваш труд. Вот уже год бег по кругу-ограничения, зажор. По кругу, из которого я не находила выхода. Мой случай ничем не отличается: четыре года назад я пришла в фитнес зал, сбросить пару кг и подтянуть тело. Я это смогла. При росте 185- я имела вес 64. Я себе нравилась. Проблемы появлялись по наростающей. Месячных нет уже два года, хотя анализ на гармоны в норме, появился ужасный целлюлит, которого даже при большем весе и без спорта раньше не было и который не поддается коррекции. Пп, фитнес, массажи-ничего не помогает. Слоятся ногти. Нарушился сон. Сплю не более 4 часов. Я засыпала и просыпалась с мыслями о еде. На выходных я составляла план питания, тщательно высчитывая кбжу. Я запретила держать дома запретную еду. И много еще чего. Тупик.
        Третий день подряд я ем. Нет, я жру. Все время крутится в голове стишок:»Робин Бобин Барабек, скушал сорок человек….»
        Я тоже сомневаюсь во всем этом, в параллель к письму от Anna ( наши истории почти под кальку, поэтому не удержалась и пишу), тоже боюсь. Но никаких других вариантов выхода у меня больше нет.
        Так вот, эти три дня за много лет подряд, я впервые полноценно сплю. Для меня это уже маленький шаг вперед. Извините за сумбурное письмо. Я очень разволновалась. Просто еще раз спасибо.

        • Наталья, пожалуйста! Я рада, что у вас есть хоть и небольшой, но прогресс. Желаю терпения и сил, чтобы выбраться из тупика. Если будут вопросы или чем еще смогу помочь — пишите!

        • Наталья, если Алёна не удалит комментарий, пишите мне на teranova@bk.ru. Может сможем друг друга поддержать.
          Анна

          • Ну почему же я буду удалять комментарии с предложением поддержки? 🙂
            И на всякий случай, приглашаю в группу ВК всех, кто еще не вступил: https://vk.com/fighting_ed_together

  2. Почти набрала здоровый вес, но под конец выздоровления меня качнуло в квази-рекавери и последние несколько дней вернулся ужасный голод. Пытаюсь плыть по течению и не ограничивать. Очень нужна поддержка. Ведь это закончиться когда-то, правда? Мне просто страшно.

    • Да, конечно, Ужасный голод рано или поздно закончится, если не будете ограничивать (у многих ограничения как раз его и провоцируют, видимо, в вашем случае тоже так). Держитесь!

  3. Здравствуйте. Как же страшно поддаваться этому голоду и есть. Мне кажется я обречена. Дни проходят, а он не отступает. У меня булимия и КП. Неужели это возможно? Возможно научиться есть нормально?

    • Ольга, на что вы, по-вашему, обречены?
      Не знаю насчет булимии, но компульсивного переедания у вас точно нет, это просто reactive eating (реакция на предыдущие ограничения). Перечитайте статьи еще раз, посмотрите посты в группе. Когда энергетический дефицит уменьшится, тогда «нормально» сможете есть без всяких усилий над собой и рационализирования.

Комментарии запрещены.