Еда, семья и страх (полный перевод)

Перевод: Алёна

Оригинал здесь.

Только вчера я получила электронное письмо, где меня просили дать фактическое подтверждение моим словам о том, что переработанные продукты не только полезны (боже!) в рекавери, но и превосходят в этом домашнюю еду и необработанные продукты. Ответ на это письмо хорошо впишется в этот пост, поэтому если вам тоже интересно, продолжайте читать.

А еще Мишель, владелица fatnutritionist.com, недавно опубликовала пост под названием «Вещи, в которые я верю (по мнению других) vs Вещи, в которые я действительно верю» (English) (вселенная как будто синхронизирует наши действия!). Она начинает с разбора предположения, что она верит в то, что пищевая индустрия замечательна.

Все это добавляет этому посту актуальности.

Да, все верно, Рождество приближается, и очень возможно, что это предвещает семейные споры, ссоры и жаркую полемику за столом. И все эти конфликты гораздо более вероятны для тех семей, которые имеют дело с ОРПП.

Цель этого поста – помочь вам справиться с тревогой в отношении еды в предстоящие праздники путем разрушения и построения заново ваших концептов еды (задача сложная, и я могу не справиться!).

Еда: используйте по назначению

Многие ОРПП-специалисты часто формулируют концепт рекавери так: «еда – это ваше лекарство». Этот подход мне никогда не нравился, и, возможно, причина в том, что под лекарством подразумевают средство, которое поможет чувствовать себя лучше. Фраза «прими свое лекарство» всегда вызывает у меня ассоциации с рекламой сиропа от кашля на сахарине, а рекавери от ОРПП никак нельзя сравнивать с 1 минутой перечисления чудес лекарств, отпускаемых без рецепта.

Тем не менее, я считаю, что есть определенная польза в том, чтобы видеть еду как предписание. Большинство лекарств для хронических болезней компромиссные и обладают побочными эффектами, но всем понятно, что не принимать их гораздо хуже, чем принимать. У пациента с ОРПП в рекавери определенно есть побочные эффекты от приема еды! Я расскажу об этом чуть позже.

Большинство пациентов, пытающихся увеличить калорийность рациона в начале рекавери, очень концентрируются на мысли, что им не нужна вся эта еда. Они волнуются, не едят ли они от чувства скуки, не случилось ли что-то ужасное с их обменом веществ (что значит, что они никогда не будут «нормальными») и не следует ли им перейти к интуитивному питанию, потому что иначе они привыкнут к «слишком большому» количеству пищи.

Интересно, что пациенты практически никогда не пытаются подвергнуть сомнению такие мысли. Но в нашем обществе, в котором все бдительно «работают» над весом, почти никто не задумывается о том, приносят ли эти мысли пользу или нет, и это понятно.

Иногда я использую сравнение голода со сном, чтобы показать, что сознательное питание – это созданная культурой ошибка.

Сознательное питание основано на идее, что слушать наши эмоции и сигналы голода хуже, чем применять сознательные построения или логику для решения, должны ли мы отреагировать на свое желание есть или нет. Мы не можем есть логически. Логические части нашего мозга на тысячи лет опоздали на вечеринку эволюции, чтобы приносить какую-либо пользу в отношении оптимального количества энергии [G Olwyn, 2012].

Если каждый день рабочей недели вы будете спать слишком мало, то вы обнаружите, что на выходных проспите дольше обычного. И хотя существуют признаки, что многие из нас привыкли к постоянному недостатку сна (настолько наше общество отрицает эту биологическую потребность), мы все равно не можем оставаться в этом состоянии без вреда для организма.

Недостаток сна вреден так же, как и недостаток еды

Цитата из последней части Жирной серии (English):

«Пока вы это читаете, около 100 млн невыспавшихся американцев ведут машины и грузовики, выполняют работу с помощью опасных механизмов, оказывают медицинскую помощь, обслуживают атомные электростанции и даже пилотируют коммерческие самолеты» [J.E. Brody, Personal health: Health alarm for a sleepdeprived society, NYTimes, 1994].

Недостаток сна способствует развитию многих серьезных проблем со здоровьем.

«Недавние эксперименты, воссоздающие частичный недостаток сна, который так распространен в нашем обществе, показывают, что со временем накапливается серьезный нейрокогнитивный дефицит, хотя субъективно человек привыкает к сонливости» [J. Durmer et al., 2005].

Идея, что мы каким-то образом адаптируемся к недостатку сна, возникла благодаря плохо спланированным исследованиям из 70-90х, которые предполагали, что когнитивные способности не ухудшаются или ухудшаются незначительно, когда время сна меньше 7 часов, но больше 4 [DF Dinges et. al., 2005]. Тем не менее, чувство, что мы адаптировались к недостаточному сну, оказалось глубоко ошибочным, как показали хорошо спланированные исследования последнего десятилетия.

Мы ошибочно считаем подавление голода необходимым средством поддержания оптимального веса и здоровья, и мы настолько же ошибочно верим, что подавление сонливости улушчает нашу рабочую этику и социальную эффективность.

Томас Эдисон, ответственный за изобретение вольфрамовой лампочки, также ответственен за то, что мы теряем около 500 часов сна в каждый год нашей жизни [S. Coren, 1996]. Но он уже впитал культурную установку о том, что сон не только непродуктивен, но и аморален [там же], как и еда. Его мотивация к изобретению электрического света — уничтожить темноту как оправдание для сна [ibid].

Биологические потребности не являются аморальными. Отрицание этих потребностей в нашей жизни, хотя также не является аморальным, почти наверняка опасно.

Вот несколько клинических исследований о последствиях хронического частичного недостатка сна.

Частичный недостаток сна снижает активность клеток-убийц в организме, влияет на уровень кортизола и мелатонина, усиливает инсулинорезистентность и приближает наступление диабета 2 типа, снижает уровень лептина, увеличивает риск коронарной недостаточности, развития определенных типов рака и ожирения. [M Irwin et. al., 1994, 1996, 1999, 2006 and 2008; L Redwine et. al., 2000; E Donga et. al., 2010; NT Ayas et. al., 2003; K Spiegal et. al., 2005; S Davis et. al., 2001; E Van Cauter et. al., 2007; HK Yaggi et. al., 2006; PA Bryant et. al., 2004; KL Knutson et. al., 2008; L Brondel et. al., 2010; SR Patel et. al., 2004 and 2012; A Bosy-Westphal et. al. 2008; JM Mullington et. al., 2003 and 2012; MA Miller, FP Cappuccio, 2007; K Spiegal et. al., 2004 and 2009; JE Gangwisch et. al., 2006; SW Lockley et. al., 2007]

И это мы еще не обсуждали влияние частичного недостатка сна на когнитивные и моторные функции!

Возможно, вы готовы принять тот факт, что недостаток сна действительно опасен для вашего здоровья. Вы даже можете задумываться о том, что чувство морального превосходства из-за способности подавить свою сонливость в долговременной перспективе также плохо влияет на ваше здоровье.

Но если вернуться от сна к еде, то за спиной окажется не только ОРПП, но и миллиард культурных идиотизмов, которых ни один из нас не способен избежать.

Еда – это еда

В реальности люди не едят макронутриенты, микроэлементы, следовые элементы, минералы, калории, нутрицевтики, добавки и/или витамины. Мы едим и перевариваем еду.

Наш ЖКТ отвечает за извлечение нужных компонентов из того, что мы едим. Все, что не нужно, а также все побочные продукты от процесса пищеварения выводятся из тела после всех процессов пульверизации, экстракции, абсорбции и реабсорбции, составляющих процесс превращения еды в энергию.

Существует 3 вида еды: необработанная (сырая), обработанная (отварная, консервированная, маринованная, сушеная…) и переработанная (которую часто называют джанк или готовые продукты).

Пищевые добавки

Когда мы получаем питательные вещества не в одном из 3 перечисленных видов еды, организм не может использовать их так же эффективно, как если бы они были в еде (сырой, обработанной или переработанной) [SW Leonard et. al., 2004; PJH Jones, S AbuMweis; 2009; KK Grunewald, RS Bailey, 1993; DR Jacobs Jr., et. al., 2009; RP Heaney, 1991; M Richelle et. al., 2002; DSH Bell, F Ovalle; 2001; SJ Fairweather-Tait, B Teucher, 2008].

Часто это снижение эффективности объясняют с помощью биодоступности – питательные вещества в добавках значительно менее биодоступны, чем в еде.

Индустрия витаминов и биодобавок в США сражалась за то, чтобы не оказаться под контролем Министерства здравоохранения США (Food and Drug Association, FDA).

«Поскольку индустрия витаминов и биодобавок в значительной степени не контролируется, людям крайне сложно узнать, действительно ли в таблетках содержатся заявленные витамины, и, если да, то в том ли количестве, как написано на упаковке. Многочисленные организации проверяли их и доказали, что большому количеству этих безрецептурных добавок недостает надежности.

Кроме того, производители не обязаны подтверждать биодоступность этих добавок. Они могут просто выводиться из организма или расщепляться слишком долго для того, чтобы быть полезными.

И конечно, есть еще классический спор натуральные против искусственных.

Лишь очень небольшое число производителей используют для добавок технологии производства и тестирования, соответствующие производству медицинских препаратов.

Это основные причины, почему врачу трудно рекомендовать какие-либо добавки – большинство ненадежны» [MT Grubic, 2002].

Германия – единственная страна (насколько мне известно), которая применяет к индустрии витаминов и биодобавок те же регуляции, как и к обычным рецептурным лекарствам. В США, Канаде, Великобритании, Австралии и Новой Зеландии индустрия добавок регулируется недостаточно [BH Schindler, 1988; JK Dier, 2010; MA Kassel, 1994; D Hurley, 2006; AG Lipman, 2002; SS Bker, 2001; A Rao et. al., 2010]. (А.С.: в России ситуация такая же, если не хуже.)

Многие люди с ОРПП используют витамины и биодобавки для снижения вреда при ограничении калорийности, полагая, что они компенсируют дефицит и не придется есть больше.

Очень часто у пациентов с ОРПП идеальные показатели крови без признаков каких-либо дефицитов, и раньше считалось, что это объясняется использованием добавок [J Setnick, 2010]. Однако в таких случаях это никак нельзя считать добавкой к здоровому рациону. Клинические исследования показывают, что пациенты с ОРПП способы усвоить даже меньше, чем обычные люди – то же происходит и с возможностью усваивать психотропные препараты [P Södersten et. al., 2003].

По-видимому, нормальные результаты анализов у людей с ОРПП объясняются катаболизмом (разрушением клеток собственного тела для получения энергии при большом дефиците, вызванном голоданием). Благодаря катаболизму эти элементы попадают в кровь и создают впечатление, что пациент полностью здоров [RC Casper et. al., 1980; CJ Van Binsbergen et. al., 1988]. Любопытно, что дефицит, скорее всего, появится в начале рефида, поскольку он останавливает разрушение клеток [там же]. Конечно, этот дефицит компенсируется по мере прохождения рекавери.

Сырая еда

Давайте посмотрим на три вида еды, которые мы приспособлены переваривать – сырую, обработанную и переработанную. Начнем с сырой.

Мы – единственные животные на планете, которые приспособлены к перевариванию приготовленной еды. Родственные приматы тратят в среднем 6 часов в день на то, чтобы прожевать сырую еду. Их пищеварительный тракт больше и длиннее, а мозг – соразмерно меньше (в пропорции к телу) [RN Carmody, RN Wrangman, 2009].

Ричард Рэнгем – ученый, специализирующийся на теме эволюционных изменений, которые произошли с нами в результате употребления приготовленной еды.

«Рэнгем утверждает, что самые большие изменения в окаменелостях (и, следовательно, начало приготовления еды) с Homo erectus произошли 1.8 млн. лет назад. Скептики не соглашаются с этой гипотезой… существует крайне мало археологических доказательств того, что огонь подконтрольно использовался так рано… многие считают, что эта кулинарная гипотеза – антипод гипотезы Человек-охотник… В своей последней книге «Зажечь огонь» Рэнгем представляет новые доказательства своей теории в виде палеонтологических и археологических фактов, современных исследованиях приматов, этнографических экспериментах и пищеварительной психологии. И хотя некоторые называют его оригинальную статью «сказкой просто так», эта новая книга настолько широка в своих познаниях, что можно считать ее одной из самых изящно сконструированных гипотез в эволюционном поведении человека на сегодня» [S Nelson, 2009].

100% сырая диета для людей не естественна и не была такой на протяжении 1.8 млн лет.

Примерно у 30% женщин, которые переходят на 100% сырую диету, развивается аменорея (отсутствие регулярных менструаций) [C Koebnick et. al., 1999]; эрозия зубной эмали встречается гораздо чаще у сыроедов [C Ganss et. al., 1999]; и, конечно, риск отравления едой из-за патогенов значительно выше, если сыроеды также едят сырое мясо, яйца и молочные продукты [SP Oliver et. al., 2005; SL Burnett et. al., 2001; KC Klontz et. al., 1995].

Все это, конечно же, не говорит о том, что есть сырые фрукты и овощи для людей неприемлемо или не оптимально. Однако наш меньший ЖКТ и больший мозг зависят от приготовленной еды, которая является частью нашей естественной диеты.

Обработанная еда

В этом контексте обработанной называется еда, прошедшая через любое количество изменений, которые мы обычно производим с сырой едой – варка, консервирование, сушка, копчение и т.п.

Все эти процессы делают энергию продукты более доступным для нас. Чем больше обработки применяется к продукту, тем меньше трудится пищеварительная система (вместе с иммунной и кишечными бактериями), освобождая энергию из продукта. Увеличение размера мозга и снижение сложности и длины ЖКТ совпадают со способностью наших предков готовить еду.

В этой части речь пойдет о транс-жирах, которые существуют в природе. Транс-жиры, или жиры в транс-конфигурации, встречаются в небольших количествах в молочных продуктах и мясе. Этот вид транс-жиров называется вакценовая кислота. В организме человека она превращается в конъюгированную линолевую кислоту (CLA) [I Salminen et. al., 1998; AM Turpeinen et. al., 2002], которая является полиненасыщенной жирной кислотой. И хотя преимущества CLA для здоровья, скорее всего, преувеличены в целях рекламы, существует достаточно клинических фактов, чтобы предположить, что ее присутствие улучшает иммунную функцию и способность тела поддерживать оптимальный сет-поинт [MW Pariza, 2004; S Tricon, P Yaqoob, 2006; MA Zulet et. al., 2005].

Наше питание – это область, в которой исследования на животных особенно не подходят. Нет других животных, которые были бы оптимизированы для приготовленной еды, и поэтому результаты экспериментов в этой области нельзя прямо переносить на наш опыт. Прекрасный пример неправильного использования исследований на животных – определение рисков для здоровья канцерогенов, возникших в пище в результате ее приготовления.

Реакция Майяра – это химическая реакция между белком и сахаром в присутствии нагревания. Фактически это карамелизация или румяная корочка пирога, которую мы пытаемся достичь в процессе приготовления еды.

Существует множество исследований на животных, говорящих о том, что этот процесс приводит к образованию сильных канцерогенов (которые мы съедаем). Но, как я и говорила, другие животные не приспособлены к приготовленной еде. На самом деле, реакция Майяра повышает эндотелиальную синтазу оксида азота (eNOS), которая является важной сигнальной молекулой сердечно-сосудистой системы [CA Schmitt et. al., 2010]. Потеря лизина в результате реакции Майяра не является серьезной проблемой для здоровья людей [MA Faldet et. al., 1992]. В результате реакции действительно образуются гетероциклические амины, которые имеют некоторую связь с увеличением риска рака, но ни одно эпидемиологическое исследование пока не подтвердило эту связь, выявленную на животных исследованиях [Sinha et. al., 1997, Ward et. al., 1997]. И одно любопытное исследование показало, что те, кто готовит мясо и рыбу при самой высокой температуре, имеет сниженный на 40% риск развития рака по сравнению с теми, кто готовит на самой низкой температуре [Augustsson et. al., 1999]. Хочу добавить, что большую часть информации о реакции Майярда я взяла с сайта Beyondveg.com, который сделал отличную подборку на эту тему.

С точки зрения эволюции, варить, жарить и обрабатывать еду – это ваше право по рождению.

Переработанная еда

Как и Мишель (см. начало поста), я не питаю большую любовь к индустрии фаст-фуда и агробизнесу, и меня не радует тот факт, что вся наша пищевая система полагается на не возобновляемые природные ресурсы (нефть в ее различных формах).

Но я прагматик, и моя работа включает помощь людям, пытающимся погасить огромный дефицит энергии в результате голодания.

Поэтому давайте поговорим о том, почему переработанная еда – это весьма удобное средство в рекавери от ОРПП.

Как я упоминала выше, чем больше обрабатывается продукт до того, как мы его съедаем, тем меньше энергии тратит тело на получение из него энергии.

Переработанная еда – это готовая еда в коробках, упаковках, то, что предлагают заведения фаст-фуда и сетевые рестораны, куда продукты доставляются предварительно приготовленными и замороженными.

Такая еда доступна нам, только если у нас есть дешевое топливо, благодаря которому мы можем сколько угодно нагревать, выделять и перестраивать пищевые продукты на производстве. В результате при питании такими продуктами мы получаем больше энергии (А.С.: потому что меньше энергии уходит на пищеварение) [SB Barr et. al., 2011].

С точки зрения биологии калория – это не калория [AH Manninen, 2004; RD Feinman, EJ Fine, 2004]. И первый, и второй закон термодинамики важны, когда мы говорим о том, как биологические системы тратят энергию. Первый закон подразумевает, что внутри закрытой системы энергия всегда сохраняется. В контексте еды это значит, что то, что вы получили как энергию, вы либо используете, либо запасаете как энергию. Но второй закон термодинамики говорит о качестве сохраненной энергии:

Качество вещества/энергии со временем постепенно ухудшается… Полезная энергия неизбежно используется для производительности, роста и восстановления. В этих процессах полезная энергия превращается в бесполезную. Таким образом, полезная энергия теряется в форме бесполезной [allaboutscience.org].

Мы можем сохранять полученную из пищи энергии потому, что выделяем СО2 и воду. Но то, как именно энергия и вещества распределятся среди тепла, химических связей, работы и выделения, определяется нашими метаболическими путями, а их, в свою очередь, определяет состав питания» [RD Feinman, EJ Fine, 2004].

Прошу прощения за обилие научных терминов, но, если я не предоставлю источники, меня обвинят в невозможности доказать, что гамбургер из макдональдса на 500ккал имеет большую биодоступность, чем 500ккал из сырой моркови или даже 500ккал из домашнего ужина.

Таким образом, переработанная еда – это ящик Пандоры с экстремальной энергией. Это делает ее лучшей опцией для ОРПП-рекавери и, наверно, именно поэтому именно ее обычно так хочется на ранней стадии восстановления. Ваше тело вполне способно определить еду, которая требует меньше затрат на извлечение энергии из нее.

Переработанная еда не коррелирует с развитием ожирения или сравнительным ростом ожирения среди населения [R Rosenheck, 2008; RW Jeffrey et. al., 2006; J Holsten, 2008; J Currie et. al., 2009; D Simmons et. al., 2005]. Однако нужно обратить внимание на то, что упаковка этих продуктов часто содержит вещества, влияющие на эндокринную систему и способные вызывать ожирение, которые естественным образом попадают и в еду [JL Tang-Péronard et. al., 2011; PF Baillie-Hamilton, 2007; PM Lind et. al., 2011]. Но даже с учетом этого факта, влияние этих веществ (например, бисфенола А) не является повсеместным и считается, что генетическая предрасположенность тоже играет роль.

К сожалению, у нас нет научных данных, датирующихся 1.8 млн. лет назад, но я уверена, что не все гоминиды того времени были генетически подготовлены к переходу от сырой еде к приготовленной. Наверняка некоторые гоминиды не могли приспособиться к последней, и ее распространение привело к вымиранию этого генотипа. Большинство же процветало в результате этого перехода – и вуаля, мы имеем большой мозг и кишечник скромного размера.

Не считая того факта, что срок переработанной еды не бесконечен (в том смысле, что после исчерпания запасов нефти будет невозможно продолжать ее производить), с биологической точки зрения нет ничего «неправильного» в переходе от обработанной еды к переработанной. Если бы не зависимость от нефти, появление таких продуктов могло бы стать следующим неврологическим скачком в нашем эволюционном развитии.

Да, в этом вопросе я выступаю в роли адвоката дьявола, но только потому, что наша культура погрязла в заблуждении, что существует «хорошая» еда и «плохая» еда.

Реальность в том, что большинство из нас не питается только лишь переработанной едой (исключая те печальные случаи, когда социоэкономические причины вынуждают к этому), мы всеядны от природы и стремимся к разнообразию нашего рациона.

Переработанная еда идеальна для ранней фазы рекавери, когда тело пытается погасить огромный дефицит калорий как можно более быстро и эффективно. Однако когда этот дефицит исчезнет, вы перестанете хотеть только такую еду и естественным образом расширите свой рацион, который будет состоять преимущественно из приготовленной еды, значительного количества сырой и небольшого количества переработанной еды.

Иерархия полезной еды для рекавери такая: переработанная еда, приготовленная еда и небольшое количество сырой еды. Иерархия полезной еды для ремиссии (и для тех, у кого нет ОРПП): приготовленная еда, сырая еда и небольшое количество переработанной еды. Вам не нужно сознательно переключаться с рациона рекавери на ремиссию – ваше тело решит это за вас.

Переработанные транс-жиры

Перед тем как закончить с переработанной едой, давайте еще раз обратимся к транс-жирам, которые присутствуют в переработанной еде, производимой некоторыми странами, и которые получаются в результате сильного нагревания растительных масел. Как вы, наверно, знаете, во многих странах существуют движения, которые добиваются удаления транс-жиров из переработанной еды, потому что эти транс-жиры связаны с повышенным риском коронарной недостаточности.

Однако данные о том, что транс-жиры из переработанной еды действительно повышают этот риск, , мягко говоря, не безупречны. Учитывая то, что во всех странах, где уровень курения снизился, снизилась и частота возникновения СС-заболеваний, и смертность от них, сложно использовать эпидемиологические исследования для определения негативного влияния потребления транс-жиров в этих странах.

В исследованиях с контрольной группой есть четкие подтверждения того, что транс-жиры негативно влияют на соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина (ЛПВП и ЛПНП). К сожалению, доказательства того, что это приводит к увеличению риска развития коронарной недостаточности, не убедительны [RM Krauss, 2010; GA Francis, 2010; WR Ware, 2003]. Учитывая, что средний американец получает примерно 2-3% калорий из транс-жиров переработанной еды и что уровень СС-заболеваний постепенно снижался с 1960 по 2006 [Heart Disease and Stroke Statistics—2010 Update], тренд – это снижения частоты возникновения и смертности от СС-болезней (и независимо от того, повышают ли транс-жиры риск или нет, это не заметно на общем фоне).

Ваше праздничное предписание

Теперь, когда мы рассмотрели все виды еды, вернемся к концепту еды как врачебной рекомендации в рекавери.

Еда – это еда. Все праздничные вкусности – это еда. И плохой еды не существует.

Как и для любого предписания, здесь есть побочные эффекты, к которым надо приспособиться во время рефида. Физические эффекты (см. фазы рекавери), к счастью, постепенно исчезают в процессе рекавери. Но психологические эффекты более сложные и длятся дольше.

Когда вы чувствуете тревогу, окажет ли эта Страшная еда на вас плохое воздействие, можно ли  съесть то или иное праздничное блюдо, следует ли вам ограничить количество еды, готовясь к застолью, или компенсировать съеденное тренировками или вызванной рвотой – во всех этих случаях напоминайте себе, что эти мысли и эта тревога всего лишь побочные эффекты, вызванные циклом еда-страх, и они не значат, что продолжать есть опасно.

Для сравнения представьте, что вам нужно принять антибиотики, чтобы избавиться от смертельной инфекции. Вы знаете, что распространенными побочными эффектами являются спазмы, вздутие живота, диарея, головная боль, несварение желудка, изжога и металлический вкус во рту. Какими бы неприятными ни были эти эффекты, вы продолжаете пить одну таблетку за другой до самой последней, потому что ваша цель – избавиться от инфекции.

И сейчас я хочу сказать вам всем о психологических побочных эффектах от многих месяцев рефида (чтобы компенсировать смертельный дефицит энергии в вашем теле), чтобы подчеркнуть необходимость относиться к ОРПП-тревоге как к неприятному побочному эффекту, а не к сигналу, что вам пора прекратить лечение.

Вы будете уверены, что являетесь исключением. Что вы привыкните к «бинджам». Вы будете готовы поклясться, что едите из скуки и что на самом деле вы не голодны. Вы будете верить, что у вас нет сет-поинта, хотя он есть у каждого. Вы будете полностью убеждены, что продолжите набирать вес до бесконечности. Вы будете уверены, что все физические побочные эффекты, что вы испытываете, происходят с вами потому, что вы едите слишком много (или слишком много «плохой» еды), а не потому, что это временные симптомы восстановления. Вы будете мечтать быть «нормальным/нормальной» и о том, чтобы рекавери наконец закончилось. Ваше настроение будет меняться. Вы будете чувствовать, что у вас нет контроля, и испытывать чувство вины и стыда по мере того, как едите для восстановления здоровья.

И все равно, вам нужно следовать предписанию.

Все эти очень неприятные психологические эффекты появляются не потому, что предписание (еда) наносит вред вашему телу или вам. Это ОРПП создает мираж побочных эффектов, основанных на страхе, пока еда помогает вам восстановиться.

Дышите и ешьте. Ешьте и дышите. Это становится проще, когда вы продолжаете напоминать себе, что ОРПП-страхи ненастоящие, а потому не стоят ваших серьезных размышлений.

Семья и друзья

Конечно, есть еще тот факт, что для людей еда это совместный процесс – аппетит и здоровье зависят от этого. Все сложности, связанные с вежливостью, ответными действиями и единением в отношении еды в наших социальных структурах сложным образом связаны с возможностью получить достаточно питания и энергии.

Но в нашей культуре, где существует постоянный поток болтовни о весе (который продолжается и в праздники), все может стать сложным для человека в рекавери, окруженного членами семьи, у которых тоже есть ОРПП-проблемы, либо, наоборот, теми, кто эти проблемы совершенно не понимает.

Мишель и Раген уже написали 3 замечательных поста с советами для тех, чьи члены семьи считают нужным распространять их собственные пищевые страхи и на вас, пока вы находитесь в активном рекавери:

Inevitable Holiday Post

Holiday Song

Avoid Holiday Weight Shame

И я хочу дать вам пару советов для того, чтобы вы начали эту череду праздников, соблюдая рекавери, и в то же время справлялись с семьей и/или друзьями, которые не понимают, как вы можете испытывать сложности с чем-то «автоматическим» и «не стоящим всех этих переживаний». (А.С.: это советы для тех, кто еще испытывает сложности с едой в большой компании.)

  1. Рассказывать миру обо всех своих трудностях с едой – не ваша работа. Однако, скорее всего, в ваших же интересах убедиться, что семья и друзья не будут неправильно интерпретировать вашу реакцию, потому что не знают, что у вас ОРПП.
  2. Если о вашем ОРПП никому не известно, то окружающие, скорее всего, будут реагировать 2 способами (и оба очень огорчают). Первый – вас будут хвалить за силу воли и способность сопротивляться искушениям. Второй – ваш отказ от еды будет расценен как оскорбление, и он либо приведет к общей напряженности, либо кто-то один усугубит ситуацию и назовет вас эгоистичной/эгоистичным.

Честность избавит вас от обеих этих реакций. «На самом деле, я очень хочу есть и такая «дисциплина» вовсе не является здоровой. Мне очень жаль, что я не могу полностью ответить на свое желание и попробовать все эти замечательные блюда, приготовленные с любовью. Сейчас я восстанавливаюсь от расстройств пищевого поведения, и не все получается сразу.»

  1. Если вам будет сложно объяснять это всем, заранее позовите на помощь друга или члена семьи. Объясните ему, что вы испытываете сильную тревогу во время разговоров о еде и наборе веса, и попросите помочь как можно быстрее сменить тему разговора.
  2. Решите заранее, готовы ли вы рассказывать о своем рекавери или нет. Если вы сможете спокойно отвечать на вопросы, то все в порядке. Если же вы считаете, что это только вызовет у вас беспокойство, то ответьте спрашивающему, что вы будете рады поговорить об этом в какое-нибудь другое время, а сейчас хотели бы просто насладиться праздником.
  3. Если вас охватила паника, вам внезапно захотелось плакать или вы начинаете трястись – дышите. Вначале вам нужно медленно выдохнуть. Выдыхайте весь воздух из легких как минимум за 4 медленных счета. Затем сделайте комфортную для вас паузу – без принуждений. И медленно вдохните, чувствуя, как воздух наполняет легкие. Сделайте еще одну паузу с наполненными легкими, не задерживая дыхание.

Еще одна причина попросить помочь друга/члена семьи – он поможет сгладить ваше отсутствие, если вам нужно будет выйти подышать или применить другие техники расслабления в спокойном месте.

  1. Ваше мерило успеха — если вы сможете в течение празднования остановиться, посмотреть вокруг и почувствовать радость быть с людьми, которые для вас важны и которым важны вы. Разделять с еду с близкими – одна из основных радостей, которую заслуживает каждый, включая вас (и не важно, что говорит ваше ОРПП).
  2. Но совершенно нормально будет пропустить семейное празднование, чтобы защитить свое рекавери. Если у вас неблагополучная семья, ваши родственники никогда не поддерживали ваши усилия по восстановлению или многократно сопротивлялись попыткам установить границы (в отношении ваших решений в своей жизни), то нет необходимости присутствовать лишь потому, что вы считаете, что это ваш долг.

У меня есть несколько друзей, которые создали свои «семьи» из друзей, потому что их родные были слишком тяжелыми людьми. Защита своего рекавери важнее, чем попытки угодить капризным родственникам.

  1. Праздничная еда – это дар, а не риск для здоровья. Наслаждайтесь!

Пусть 2013 год будет полон радости и приведет к ремиссии вас всех.

Берегите себя!

Встретилось непонятное слово? Термины и сокращения здесь.

Любите читать научные статьи? Тогда вам в Библиотеку

Еда, семья и страх (полный перевод): 12 комментариев

  1. Спасибо за перевод, было очень интересно читать!
    Но у меня возник вопрос (возможно, глупый): я так и не поняла, что за это зверь «джанк-еда»? Чем отличается обработанная еда от переработанной? Как вообще еда, которая ещё не попала в пищеварительную систему, может быть переработанной? Что я упускаю…

    • Эля, совсем не глупый вопрос! 🙂
      Джанк — это примерно то же самое, что и фастфуд, просто последний как-то больше ассоциируется с сетевыми ресторанами (макдональдс и компания), а «джанк» по моим ощущением несколько шире, туда входят готовые замороженные блюда и в принципе все, что в фитнес-комьюнити считается «вредным». Происходит от английского junk в значении «мусор».
      С обработанной и переработанной понимаю сложности, но я не нашла других вариантов для перевода processed и ultra-processed. Обработанная еда — это обычные сырые продукты, прошедшие любой домашний вариант приготовления (например, сырое мясо было перемолото в фарш, который использовался для приготовления котлет; сырой картофель сварили и т.п.). Переработанная еда — еда, которая была приготовлена на фабрике с использованием специальных технологий и/или добавок, консервантов и т.п., часто уже готовая к употреблению (примеры — чипсы, лапша быстрого приготовления, замороженная лазанья и т.п.). Т.е. над сырыми продуктами произведено гораздо больше манипуляций, чем в случае с приготовленной (=обработанной) едой.
      Идея в том, что, чем больше продукт обрабатывается при приготовлении, тем меньше трудится пищеварительная система над извлечением из него питательных веществ. К примеру, черный и белый хлеб, бурый и белый рис — что будет усваиваться лучше и быстрее?
      Надеюсь, я ответила на вопрос. Но если что-то осталось непонятным — пишите!

      • Тогда теперь вопрос на счёт белого и чёрного хлеба. Разница между ними только в наличии (количестве) белой муки, но оба эти хлеба изготовлены на одном и том же заводе с применением одной технологии. Получается, именно наличие белой муки делает этот продукт (белый хлеб) – «мусором»? А что, если я пеку тот же белый хлеб дома? Или домашняя выпечка с использованием пшеничной муки, сахара и маргарина, это тоже джанк?
        Я знаю, я зануда. 🙂 Но уж очень хочется разобраться в терминологии.

        • Пример с хлебом и рисом я (видимо, неудачно) привела, чтобы проиллюстрировать связь степени обработанности и хорошей усвояемости. Он не имел никакого отношения к разделению на обработанные и переработанные продукты.
          Слова «обработанный/приготовленный» и «переработанный» — это никакие не термины, просто определения для удобства, и наверно, между ними и правда нет четкой границы. Я понимаю их так: все, что готовится дома (или по более или менее домашним технологиям в других местах) — это приготовленная (она же обработанная) еда. Еда, которая готовится от и до на фабриках по специальным технологиям (т.е. как вы не сможете приготовить дома), или в пищевых заведениях из готовых полуфабрикатов, имеет длительный срок хранения и распространяется в готовом/полуготовом виде — это переработанная еда. Домашняя котлета — приготовленная еда, бургер из макдональдса — переработанная и т.п. Думаю, хлеб, выпекаемый что дома, что в местной пекарне — это приготовленная еда. Хлеб, который продается нарезанным в упаковке и который не черствеет неделю, — скорее, переработанная еда.
          Я не чувствую в вашем вопросе занудства, но я чувствую тревогу. Возможно, вам не нравится слово «джанк/мусор», и вы испытываете страх перед такой едой. Может быть, наоборот, вы считаете, что ваше рекавери «неправильное», хотите точнее узнать, какие такие продукты имеют преимущество и убедиться, что вы их употребляете. Думаю, именно тревога вызвала повышенное внимание к таким мелочам. Конечно, это интернет и я могу ошибаться 🙂 Но советую все-таки спросить у себя, не тревога ли это, и честно ответить на этот вопрос.
          И еще, я надеюсь, понятно, что выражения типа «джанк» и «мусор» используются только потому, что, к сожалению, именно эти названия наиболее распространены для таких продуктов. На самом же деле, с точки зрения ММ, нет «хорошей» и «плохой» еды, и у переработанных продуктов, как и говорится в статье, есть свои плюсы.

          • Да, тревога есть. Не постоянно, но она появляется, когда я вновь углубляюсь в тему ОРПП и рекавери.
            Я уже давненько не читаю статьи на вашем сайте, просто захожу, смотрю, появился ли новый материал (чтобы удостовериться, что Вы продолжаете писать, что я, в каком-то смысле, не одна). А тут прочитала (уж очень заинтересовало название) и это послужило неким триггером для меня и вызвало тревогу. Я не считаю, что это плохо (тревожные мысли; мысли о диете или «правильном питании») и прекрасно понимаю, что 12 лет ОРПП просто так не перечеркнуть за несколько месяцев. Просто слова в статье о том, что рацион должен состоять из обработанной пищи (в большей степени), сырой и переработанной пищи (в меньшей степени), и вызвали у меня это замешательство и тревогу. Я на некоторое время вновь начала думать чего и сколько будет «правильно» есть, что нужно урезать в моём рационе, а что наоборот добавить (отсюда и вопрос, «мусор» ли хлеб и стоит ли мне уменьшить его потребление).
            И спасибо за подробное разъяснение!

          • Все понятно. Вы совершенно правы, что мозгу нужно дать время перестроиться (причем не просто пассивно ждать, а активно работать над этим). И тревожные мысли будут продолжать появляться, но их важно научиться отслеживать и подвергать критике.
            Цитата из статьи: «Иерархия полезной еды для рекавери такая: переработанная еда, приготовленная еда и небольшое количество сырой еды. Иерархия полезной еды для ремиссии (и для тех, у кого нет ОРПП): приготовленная еда, сырая еда и небольшое количество переработанной еды. Вам не нужно сознательно переключаться с рациона рекавери на ремиссию – ваше тело решит это за вас.»
            В этом абзаце совершенно недвусмысленно сказано, что для людей с ОРПП значительную часть рациона составляют переработанные продукты. (В тексте объясняется, почему у них есть преимущества.) Вы сейчас находитесь в рекавери — даже если вы сами считаете, что уже здоровы, скорее всего, это слишком рано, т.к. срок болезни большой, ваше тело вряд ли успело восстановиться, а мышление — перестроиться. Следовательно, это однозначно относится и к вам. Да, вам можно и нужно есть переработанную еду и не заботиться особенно о ее количестве. В ремиссии вы будете питаться по-другому, и это изменение (опять же, об этом прямо сказано в тексте) произойдет без всякого сознательного участия с вашей стороны. Судя по историям на форумах, это происходит так: человек следует ММ, ест в больших количествах фастфуд, съедает целые буханки хлеба с маслом, ведерки мороженого и не может смотреть ни на фрукты, ни на овощи. Но приходит день, и ему внезапно хочется яблоко. Или он не отказывается от салата в каком-нибудь кафе, а съедает небольшую порцию, и ему это нравится. Все остальное остается тем же — мороженое, пицца, паста с сыром и т.п., но постепенно фрукты и овощи начинают казаться вкусными и добавляются в рацион. Это НЕ сознательное решение — «ну, я достаточно поел(а) всякого мусора, пора возвращаться к салатам». И это не решается логически — «так, на этом этапе я уже должен (должна) перейти на домашнюю еду». Идея в том, чтобы слушать свое тело и выбирать тот тип еды и те продукты, которые кажутся привлекательными в данный момент.
            Я хотела подробно разобрать этот момент, т.к. мне кажется, что это отличная иллюстрация того, как ОРПП неверно интерпретирует совершенно однозначные высказывания и обращает их против нас. Вот это я и имела в виду, когда говорила, что такие мысли нужно научиться отслеживать. Надеюсь, у меня получилось показать, как нужно возражать своим ОРПП-мыслям.
            P.S. Если вам не хочется слишком углубляться в тему ОРПП, но нужно видеть, что вы не одна, возможно, вам понравится в группе ВК. Там достаточно лайтовый контент, уведомления о новых постах и много возможностей для общения с другими людьми с ОРПП: http://vk.com/fighting_ed_together

  2. «съедает целые буханки хлеба с маслом, ведерки мороженого» — да это же про меня! 🙂
    Я прям прозрела. Казалось бы, всё же очевидно, но мозг отказывается видеть, где правда, а где надуманная ложь. И снова – спасибо! Вы ооочень хорошо умеете объяснять на примерах.
    И ещё, если я правильно помню, мы, кажется, одного возраста… можно я перейду на «ты»? 🙂 А то уже как-то даже неловко.

  3. Алёна,вы уже писали о том,как набрать минимумы проще всего,с помощью какой еды,но хотелось бы затронуть тему того,что если анорексия связана с орторексией и нет желания свои прекрасные привычки действительно хорошего правильного питания менять на джанк и пустые калории,если я люблю здоровую натуральную еду и обожаю эти чистые вкусы (исключение-десерты типа старбаксовских,где шоколадный шоколад полит шоколадом и внутри шоколадная начинка,там мне всё равно на натуральность).вопрос в том,как встать на путь рекавери м набирать минимумы,не изменяя действительно стоящим пищевым привычкам,которые,я знаю,при здравом к ним отношении делают тебя физически лучше,здоровее,выносливее,красивее? мне не нравятся быстрые углеводы типа заводских плюшек и белой муки,а также картофель и пельмени,но вес надо набирать,а одни десерты — не очень выгодное предложение с точки зрения финансов…вы понимаете,о чём я?

    • Я понимаю, о чем говорит ваше ОРПП. Если в рекавери вы едите только «полезные» продукты/стали веганом/занимаетесь фитнесом — то это не рекавери. Суть ММ в том, чтобы полностью избавиться от страхов перед едой (любой едой, включая плюшки и пельмени, а картофель-то чем не угодил???), о чем и говорится в статье, а также попыток влиять на свой вес. Вы должны есть Страшную еду, пока она не перестанет быть страшной. Единственная «стоящая пищевая привычка» — это добиться того, чтобы к вам вернулись сигналы голода, и слушать их всю оставшуюся жизнь. Что касается остальных, то насколько они сделали вас «здоровее, выносливее, красивее»? Напомню, что у ОРПП самый высокий процент смертности среди психических заболеваний. Сухая кожа, ломкие ногти и волосы, нарушения фертильности, развивающийся остеопороз, запоры — следствия ОРПП, которые никак нельзя считать признаками здоровья и красоты.
      Проблема в том, что для людей с ОРПП нет баланса. Мы не способны ограничивать себя «только чуть-чуть», а тренировки даже в ремиссии несут огромные риски срыва. Поэтому если вы действительно хотите быть здоровой, перестаньте ограничивать свое питание и делить еду на «плохую» и «хорошую».

  4. Правильно ли я понимаю из фразы «очень часто у пациентов с ОРПП идеальные показатели крови без признаков каких-либо дефицитов» и сразу за ней следующего утверждения о том, что это достигается катаболизмом следует, что никак нельзя выяснить анализами, действительно ли твое тело разрушает само себя в попытках выжить после/в дефиците или все в порядке? И практической опорой могут служить только экспериментальные результаты рефида, рекавери и вот этого всего? Ну, помимо исследований и опыта других людей, то бишь, личной опорой.

    • Скорее, это о том, что зачастую у пациентов с очень низким весом и явными нарушениями функций организма могут быть обманчиво хорошие анализы (а могут и не быть). Также возможно, что некоторые анализы будут хорошими, а другие нет, или, как это тоже часто встречается у людей с ОРПП, анализы не очень, но что делать — непонятно (например, с женскими гормонами так бывает).

      Нет, безусловно, есть другие способы выяснить, разрушают ли ваше здоровье ОРПП, голодание и жесткие диеты, и они будут зависеть от ситуации. У ОРПП есть конкретные физические симптомы (многие из которых также будут проявляться у людей, не страдающих ОРПП, но длительное время недоедающих). К таким симптомам, помимо очевидного снижения веса и отсутствия цикла (для женщин репродуктивного возраста), относится аритмия (брадикардию и т.п.), нарушения работы ЖКТ (запоры), ухудшение состояния кожи/волос/ногтей, ощущение холода, лануго (пушок на теле) и др. Хотя многие симптомы из этого списка обнаруживаются уже на более поздней стадии, когда здоровье существенно ухудшилось.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *