Набор веса при недостатке калорий (полный перевод)

Перевод: Алёна

Мое вступление: хотя это полный перевод, пост довольно короткий и доступный, поэтому очень рекомендую всем его прочитать.

Но перед тем, как начать, я просто обязана дать ссылку на страницу со сбором средств для Гвинет Олвин (цель — участие в международной конференции Weight Stigma 2015 в Рейкьявике). Скажу так: если вам нравится мой сайт — значит, вам нравится Гвинет, потому что именно она стоит за YourEatopia. Пожертвование можно сделать здесь, вы также можете помочь, распространяя информацию об этой странице.

Ну а теперь — перевод. Оригинал здесь.

Поскольку один Tumblr-блог публикует мои ответы (которые я даю на закрытом форуме YE), я неохотно выкладываю сюда этот опубликованный на форуме материал со всеми необходимыми ссылками.

Это последний раз, когда я комментирую что-то из того Tumblr-блога. У меня просто нет на это времени. Я пытаюсь закончить «Карманную книгу пациента», надеясь, что она выйдет этой осенью, пишу и редактирую предисловие для книги другого автора и разрабатываю воркшоп для международной конференции о том, как выявить и оценить фаттизм в научных исследованиях.

Да, можно набрать вес, даже если вы ограничиваете калории.

Каждый фэттист знает первый закон термодинамики и регулярно упоминает его, считая, что он исключает возможность набора веса в присутствии ограничения калорий. Я уже писала о том, как непоследовательно использовать первый закон термодинамики без второго, когда мы говорим о сохранении энергии в организме здесь (English, на русском пока нет):

«С точки зрения биологии калория – это не калория1,2. И первый, и второй закон термодинамики важны, когда мы говорим о том, как биологические системы тратят энергию. Первый закон подразумевает, что внутри закрытой системы энергия всегда сохраняется. В контексте еды это значит, что то, что вы получили как энергию, вы либо используете, либо запасаете как энергию. Но второй закон термодинамики говорит о качестве сохраненной энергии:

Качество вещества/энергии со временем постепенно ухудшается… Полезная энергия неизбежно используется для производительности, роста и восстановления. В этих процессах полезная энергия превращается в бесполезную. Таким образом, полезная энергия теряется в форме бесполезной3.

Мы можем сохранять полученную из пищи энергии потому, что выделяем СО2 и воду. Но то, как именно энергия и вещества распределятся среди тепла, химических связей, работы и выделения, определяется нашими метаболическими путями, а их, в свою очередь, определяет состав питания»4.

Наше тело – открытая, а не закрытая система. Первый и второй закон термодинамики подтверждают, что калория – это не калория (в том смысле, что метаболические пути определяют скорость перехода энергии из полезной в бесполезную). Эти два закона не подтверждают, что тело человека не может стать тяжелее в отсутствие избытка энергии из окружающего мира.

Тот факт, что масса тела может увеличиться при поступлении малого количества энергии (в результате диеты), объясняется балансом катаболизма и подавления обмена веществ.

Катаболизм – это разрушение клеток тела, и этот процесс высвобождает энергию в систему, когда из окружающей среды ее поступает недостаточно. Вы знакомы с катаболизмом по «диете для снижения веса». Но для выживания в условиях недостаточного поступления энергии тело использует два процесса – катаболизм и подавление обмена веществ.

Существуют очевидные и заметные вариации того, как ограничение калорий влияет на людей с точки зрения как обмена веществ, так и снижения массы тела. Изменения обмена веществ и эффективность сохранения энергии у разных людей различны. Подавление обмена веществ может сохраняться до 6 лет после ограничения калорий5. У некоторых людей оно также может быть значительно более агрессивным, чем того потребовал бы их дефицит калорий6. Это значит, что при небольшом ограничении метаболический ответ не просто будет соответствовать дефициту, а компенсирует его таким образом, что в системе появится избыток энергии. Некоторые могут вывести этот избыток в окружающую среду (углекислый газ, вода), другие – распределить энергию в системе (рост, восстановление и химические связи).

Поэтому при ограничении калорий можно набрать вес. Это более вероятно для людей с историей таких ограничений.

«Набор веса в течение первого курса составляет в среднем 2.1 кг. Ни ограничение продуктов, ни полное отсутствие ограничений, ни компульсивное переедание не предсказывали набор веса  у участников. При этом диеты для снижения веса и weight suppression (разница между максимальным и текущим весом) предсказывали больший набор веса, причем эти эффекты, по-видимому, в целом не зависят друг от друга. Участники, которые во время исследования находились на диете для снижения массы тела, набрали вдвое больше (5 кг), чем сидевшие на диетах раньше (2.5 кг) и в три раза больше, чем те, кто никогда не сидел на диете (1.6 кг)»7.

Исследование на монозиготных близнецах подтверждает, что многократные намеренные ограничения питания вызывают предрасположенность к последующему набору веса8. Исследование на близнецах делается для того, чтобы понять, насколько генетическая предрасположенность влияет на изучаемый эффект. В этом случае генетика как влияющий фактор была исключена. Еще одно исследование на намеренном снижении веса у пред- и подростковом возрасте подтвердило, что частота пищевых ограничений сильно коррелирует с увеличением ИМТ (по сравнению с контрольной группой, в которой ограничения были редкими или отсутствовали)9.

Эти исследователи также отметили, что «бинджи» были более характерны для девочек, но для обоих полов они были связаны с диетой (в 2 раза чаще встречались у сидящих на диете девочек, для мальчиков цифры меньше)10.

Неудивительно, что фэттисты приписывают этот набор веса отсутствию контроля над бинджами и полностью упускают из внимания способность обмена веществ сохраняться подавленным, о которой было написано в ревью L.M.Redman et al., упомянутом выше.

Что касается контроля над бинджами, Dr. Jane Wardle так сказала об этой неправильной тактике для сохранения веса:

«…тяга к еде, постоянные мысли о ней и отсутствие контроля являются проявлениями психобиологической адаптации к недостаточному весу и недостатку пищи. Компульсивное переедание, таким образом, следует понимать как конфликт между биологическим стремлением к еде и культурно-обусловленном стремлением к стройности. Оба эти процесса имеют параллели в зависимом расстройстве личности. Но главное отличие в том, что желание есть биологически адаптивное, и восстановление от компульсивного переедания зависит от ослабления ограничений»11 (подчеркивание Гвинет).

В отсутствии «бинджей» или компульсивного переедания масса тела может увеличиваться, несмотря на явный дефицит энергии. И снова я имею в виду адаптирующийся обмен веществ, который «тренируется» создавать избыток энергии в ходе повторяющихся периодов ограничения еды.

Кроме того, различные влияния окружающей среды тоже могут влиять на эффективность обмена веществ и на то, нужно ли будет производящему гормоны органу (жиру) увеличиться больше сет-поинта для сохранения здоровья (А.С.: да, это может звучать несколько странно, но по мнению Гвинет увеличение жировой ткани/жирового органа – во многих случаях тактика защиты организма от повреждений.) Чтобы понять, какие преимущества для здоровья дает адипозный орган, вам нужно прочитать это, это и это (English, на русский пока не переведены).

Нет корреляции между количеством пищи или уровнем активности и ожирением. Хотя фэттистам очень нравится думать, что причина увеличения массы тела любого человека – это бинджи, лень и отсутствие контроля, наука это не подтверждает. Чтобы понять, какие научные факты стоят за этими утверждениями, прочитайте это и это (English, на русском пока нет).

Увеличение жировой ткани может вызваться недостатком сна. Как и психологические стрессоры, которые включены в это ревью:

«Это систематическое ревью с мета-анализом подтверждает, что психологический стресс связан с увеличением жировой ткани, хотя этот эффект меньше, чем написано в некоторой ненаучной литературе. Уверенность в результатах повышает и тот факт, что эффект был сильнее в тех исследованиях, которые были методологически сильнее и где группы контролировались дольше»12.

Корреляция между включением искусственного света ночью и увеличением ИМТ хорошо известна. Некоторые исследования подтверждают, что ночной свет вызывает изменения обмена веществ, которые приводят к увеличению жировой ткани и различным заболеваниям без какого-либо избытка энергии из пищи13, 14, 15, 16, 17.

Если вы набираете вес, несмотря на сознательные ограничения еды – прекратите ее ограничивать. Если вы набираете вес, несмотря на адекватный рефид и отдых, дайте своему обмену веществ время постепенно вернуть ваш вес к сет-поинту. (А.С.: эта фраза про овершот, а не про восстановление веса в рекавери, которое является обязательным элементом для всех.)

Вы живете в современном мире с искусственным светом, недостатком сна и кучей стрессоров. Поэтому примиритесь со своей жировой тканью и перестаньте манипулировать обменом веществ, чтобы справиться со своей современной жизнью. Наши жизни никогда не были такими длинными и здоровыми, чем они есть сейчас в развитых странах.

Источники:

  1. Manninen, A. H. (2004). Is a calorie really a calorie? Metabolic advantage of low-carbohydrate diets. Journal of the International Society of Sports Nutrition1(2), 1-6.
  2. Feinman, R. D., & Fine, E. J. (2004). A calorie is a calorie» violates the second law of thermodynamics. Nutr J,3(9), 10-1186.
  3. http://www.allaboutscience.org/second-law-of-thermodynamics.htm
  4. Feinman, R. D., & Fine, E. J. (2004). A calorie is a calorie» violates the second law of thermodynamics. Nutr J,3(9), 10-1186.
  5. Redman, L. M., Heilbronn, L. K., Martin, C. K., De Jonge, L., Williamson, D. A., Delany, J. P., … & Pennington CALERIE Team. (2009). Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. PloS one, 4(2), e4377
  6. там же
  7. Lowe, M. R., Annunziato, R. A., Markowitz, J. T., Didie, E., Bellace, D. L., Riddell, L., … & Stice, E. (2006). Multiple types of dieting prospectively predict weight gain during the freshman year of college. Appetite, 47(1), 83-90.
  8. Pietiläinen, K. H., Saarni, S. E., Kaprio, J., & Rissanen, A. (2012). Does dieting make you fat? A twin study. International Journal of Obesity36(3), 456-464.
  9. Field, A. E., Austin, S. B., Taylor, C. B., Malspeis, S., Rosner, B., Rockett, H. R., … & Colditz, G. A. (2003). Relation between dieting and weight change among preadolescents and adolescents. Pediatrics112(4), 900-906.
  10. там же
  11. Wardle, J. (1987). Compulsive eating and dietary restraint. British Journal of Clinical Psychology26(1), 47-55.
  12. Wardle, J., Chida, Y., Gibson, E. L., Whitaker, K. L., & Steptoe, A. (2011). Stress and Adiposity: A Meta‐Analysis of Longitudinal Studies. Obesity, 19(4), 771-778.
  13. Wyse, C. A., Selman, C., Page, M. M., Coogan, A. N., & Hazlerigg, D. G. (2011). Circadian desynchrony and metabolic dysfunction; did light pollution make us fat?. Medical hypotheses77(6), 1139-1144.
  14. Stevens, R. G. (2009). Light-at-night, circadian disruption and breast cancer: assessment of existing evidence. International journal of epidemiology38(4), 963-970.
  15. Van Drongelen, A., Boot, C. R., Merkus, S. L., Smid, T., & Van Der Beek, A. J. (2011). The effects of shift work on body weight change—a systematic review of longitudinal studies. Scandinavian journal of work, environment & health, 263-275.
  16. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 153(7), 435-441.
  17. Patel, S. R., & Hu, F. B. (2008). Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity, 16(3), 643-653.

Какой же вывод из этого поста? Не знаю, как вы, а я сделала вывод, что нужно больше полных переводов 🙂

Берегите себя!

Встретилось непонятное слово? Термины и сокращения здесь.

Любите читать научные статьи? Тогда вам в Библиотеку

Набор веса при недостатке калорий (полный перевод): 8 комментариев

  1. Спасибо за статью! Это как раз мо случай. Но все де, если я начинаю есть как надо, т.е. положенное количество калорий, я набираю очень много и быстро, что для меня не приемлемо оказывается что…. я не знаю что делать, хотелось бы что бы вес оставался на месте. Но он растет, и я опять возвращаюсь к диете, булимии и т.д.

    • Быстрый набор веса на раннем этапе рекавери — это в основном вода (отек), т.к. ни мышечная, ни жировая ткани не растут так быстро.
      Я понимаю все связанные с набором веса страхи, и поверьте, они есть у 99.9% тех, кто пытается выздороветь от ОРПП. С другой стороны просто ограничивать, как вы сами могли убедиться, недостаточно — со временем они должны становиться строже и строже уже для поддержания веса. Естественно, все это приводит к серьезным нарушениям работы гормонов (не говоря уже о таких привычных вещах как остеопороз и проблемы с сердцем и ЖКТ). На меня в свое время очень сильное впечатление произвела статья про будущее пациентов с ОРПП (ссылка на мой перевод), которая и помогла мне решиться на рекавери.

  2. Сижу, копаюсь в разных источниках, но все равно не могу понять, как мы пришли к тому, что второй закон термодинамики никак не связан с набором веса. Я вообще гуманитарий, мне сложно это все понять 🙂 Но такое чувство, что это вообще из разных тем кусочки… Чего-то там с теплом, энергией… Но как это связано с калориями и набором веса — все равно не разобралась. Можете пояснить?

    • «Чего-то там с теплом, энергией… Но как это связано с калориями и набором веса — все равно не разобралась.»
      Ксения, калория и килокалория — это единицы количества теплоты, также используются для измерения энергии. Энергетическая ценность пищи (она же калорийность) определяется получаемым из нее количеством энергии. Вот почему речь идет о тепле и энергии — надеюсь, с этим разобрались.
      Термодинамика изучает способы передачи и превращения энергии в макроскопических системах. Гвинет говорит о том, что многие любят цитировать ее первый закон («энергия не может быть создана или уничтожена, она лишь переходит из одного вида в другой в различных физических процессах») в ключе calories in — calories out, т.е. вес поддерживается лишь когда получение калорий из пищи равно количеству, потраченному на поддержание систем организма и физическую активность. Но, во-первых, тело человека является не закрытой (закрытая система — это термодинамическая система, которая не может обмениваться с окружающей средой веществом), а открытой системой. А во-вторых, распределение полученной энергии контролируется метаболизмом.
      Если что-то осталось непонятным — спрашивайте!

  3. Очень волнуеь вопрос. 3 месяца я восстанавливалась вне дома,в реаб.центре,тренировки были легкие 3р в неделю,ела 2000,вес набирала медденноёпо приезду домой,апетит пропал и какие то старые привычки пошли в ход +тренировки,итог ккал упала до 1000..вес встал,не вверх не в низ, что с организмом произошло? По идее вес должен был упасть( ни в коем случае этого не хочу) но это пугает. Я знаю,что нужно очень увел.ккалораж (26лет) ,но меня интересует,что это за реакция организма?!

    • Ольга, скорее всего, ваш организм адаптировался к такому низкому поступлению калорий. Почитайте это и вот это.
      P.S. Мощная, наверно, реабилитация, с тремя-то тренировками в неделю.

  4. Здравствуйте!У меня такой вопрос. Я восстанавливаюсь после анорексии, вес поначалу не набирался, потом мне прокапали что-то для печени, я чуть набрала и всё: вес встал, я только ела и сидела целыми днями на пятой точке, но потом в какой-то момент вес резко скачками начал набираться. Это происходит до сих пор, при том что калорийность я могу днями и поменьше сделать. И вот что я выяснила: между утренним и вечерним весом у меня теряется определённое количество граммов и если я превышу этот так называемый лимит, то я увижу плюс на весах. То есть я могу съесть на меньшую калорийность, но вес прибавиться. То есть, к примеру, если я съем более увесистый продукт и менее калорийный, то прибавка неизбежна. Например, после яблока на полдник я могу так сказать поправиться, а от йогурта с добавками и сахаром вместе с крекерами нет. Как вообще такое возможно?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *