Сколько-сколько мне нужно калорий? (Полный перевод)

Оригинал здесь.

2000 калорий в день – это не то количество, которое нужно среднему взрослому человеку для поддержания своего веса и здоровья. Да, все правильно, это меньше, чем нужно. А если вам нет 25 лет, то это гораздо меньше, чем нужно.

Давайте разберемся с этим.

Вступление и немного терминологии

Этот пост раньше назывался «Мне правда нужно 2500 калорий?», и чаще всего именно отсюда люди начинали знакомство с этим сайтом. Поэтому я решила сделать апдейт с подробными объяснениями и обоснованиями, которые, как хочется надеяться, будут иметь смысл.

Ограничительные расстройства пищевого поведения (ОРПП)

Многие из тех, кто здесь впервые, раньше не встречали термин «спектр расстройств пищевого  поведения ограничительного характера» (А.С.: restrictive eating disorder spectrum) – он относится не только к анорексии. Помимо нее он включает циклы ограничение-биндж, булимию, орторексию и спортивную анорексию.

Хотя DSM (А.С.: Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Руководство по диагностике и статистике психических расстройств) определяет эти заболевания как разные, их нейробиологические основы одинаковы, и с этой точки зрения это одно заболевание. Поэтому пациенты часто имеют симптомы нескольких болезней этого спектра одновременно или с течением времени переходят от одной к другой.

ОРПП – это широкий спектр заболеваний, и примерно треть населения находится где-то в этом спектре. Это пожизненное хроническое нейробиологическое заболевание, и у него есть два состояния – активное и ремиссия.

Вы не можете вылечиться от этого заболевания после того, как оно было активировано, но вы можете достичь устойчивой и зачастую постоянной ремиссии.

Для тех, у кого фраза про треть населения вызвала сомнения, процитирую материал из секции «О сайте»:

«Когда ограничительное пищевое поведение исследуется широко, охват достигает 27% [J. Jones et al., 2001]. 35% всех, кто начинает диету, доходят до патологического уровня, а у четвертой части  этих 35% появляются клинические ОРПП  [C.M. Shisslak and M. Crago, 1995]. Учитывая то, что к 14 годам 84-93% девочек сидели на диете , можно прийти к выводу, что почти у каждой третьей девочки ограничение калорий станет патологическим.»

Болезни ОРПП имеют генетическую природу, но они никак не проявляют себя, пока не будут активированы. Самая распространенная причина активации – начало диеты (ограничение количества калорий). Другими факторами могут также стать заболевания, травмы или какой-либо сильный стресс.

Средний возраст развития болезни – около 11 лет [R. Bryant-Waugh et al., 1988], но чрезмерная разборчивость ребенка в еде (picky eating) и болезни ЖКТ коррелируют с более поздним развитием ОРПП [C. Jacobi et al., 2003].

Проявления ОРПП: в основе лежит еда

Большинство людей считает, что это относится только к анорексии (относительно которой тоже существует много заблуждений), но это не так.

Самое точное определение этих заболеваний, которое мы можем дать сейчас: еда опознается как угроза.

Мозжечковая миндалина – это один из эмоциональных центров мозга, она связана с идентификацией угрозы и ответом на нее. Мозжечковая миндалина и связанные с ней структуры мозга у людей с ОРПП, по-видимому, функционируют абнормально (исследования Walter Kaye, Janice Russell и их коллег).

О генетической составляющей ОРПП я рассказываю здесь: The Genetic Superpowers: Another Way to Frame Eating Disorders?

Наиболее частый ответ на любую угрозу – это избегание.

Конечно, с точки зрения выживания такой ответ весьма полезен, когда угроза реальна (например, хищник, которого мы видим в кустах).

Но когда угрозой становится еда, возникают две большие проблемы:

  1. ощущение того, что еда опасна, представляется нашему разуму бессмысленным
  2. невозможно полностью избежать еды, потому что нам надо есть, чтобы выжить

Страх перед едой сбивает наш разум с толку, поэтому человек с ОРПП ищет способы объяснить себе, почему еда стала угрозой. В сегодняшнем мире самым частым объяснением является то, что от еды вы толстеете или она вызывает заболевания. Несколько столетий назад было распространено совсем другое объяснение – еда укрепляет наше «грязное» физическое тело, а духовное наслаждение и достижение близости к Богу может быть достигнуто лишь отказом от еды.

Но тот факт, что наш разум объясняет страх перед едой по-разному в разное время, не означает того, что эта болезнь вызвана исключительно влиянием общества. Без генетической предрасположенности человек не может заболеть анорексией просто потому, что наше общество помешано на похудении до нездорового уровня.

Фактом остается то, что из-за дискриминации нашим обществом полных людей и всеобщим страхом жира гораздо больше людей с генетической предрасположенностью активируют свои ОРПП. Они начинают ограничивать еду, чтобы добиться приемлемого в обществе телосложения, и обнаруживают, что в их сознании еда стала угрозой.

Большинство людей с ОРПП не связывают психологическую реакцию (тревогу в отношении еды) с поведением, которое они проявляют в результате такого дискомфорта (А.С.: иными словами, мы не чувствуем страх перед едой, в нашем сознании есть только наши собственные «объяснения» — страх растолстеть, «вред» каких-то продуктов и т.п.).

Когда мозжечковая миндалина получает информацию от наших органов чувств, что потенциальная угроза рядом, она создает каскад физиологических ответов, которые можно суммировать как «неприятные». Эти реакции вызывают у нас желание оказаться подальше от стимула, идентифицируемого как угроза.

Так что там насчет еды?

Что случается, когда вы должны оказаться подальше от еды?

Возникает конфликт желаний: избегание еды с одной стороны, желание остаться в живых (более сильное) — с другой.

Зная это, можно объяснить все проявления ОРПП.

Нервная анорексия

Анорексия (ограничение количества еды) — это самый известный симптом спектра ОРПП. Пациент продолжает есть и чувствовать очень сильный голод, но создает себе как можно больше отвлекающих вещей и ограничений, чтобы минимизировать количество еды. Слова «он создает (отвлекающие вещи)» не означают, что это сознательный выбор – скорее, это он вынужден это делать из-за крайне сильного физического и эмоционального дискомфорта, который вызывает еда у такого человека.

Циклы ограничение-биндж

Это значит, что человек ждет, пока голод его полностью не захватит. В попытке снизить появляющийся во время еды страх он может придумывать сложные ритуалы, когда и как он позволяет себе внять своему голоду (А.С.: например, сильно ограничивать калории на неделе и «расслабляться» по выходным и т.п.). Такие циклы часто переходят в булимию, где пациент избавляется от страха после бинджа с помощью компенсирующего поведения (использования диуретиков, слабительных и вызывания рвоты).

Посты, которые более подробно описывают циклы ограничение-биндж:

Binge Eating Disorder and Night Eating SyndromeWhy Bingeing Is Not Bingeing When You Are Recovering From Restrictive EatingWeight Recovered and Still Bingeing

Повторюсь, лишь небольшое количество пациентов проявляют симптомы только одного заболевания спектра ОРПП – большинство переходит от одного к другому или демонстрирует симптомы сразу нескольких заболеваний.

Орторексия

Орторексия – это применение снижающих страх действий, которое внешне напоминает обсессивно-компульсивное поведение. Съедая лишь «полезную» и «здоровую» пищу, пациент пытается снизить свой страх перед едой, уверяя себя, что это не страшно, если это будет «правильная» еда в «правильных» количествах и съеденная в «правильное» время. Пост об орторексии в деталях: Women Laughing Alone with Salad: Orthorexia Nervosa (А.С.: и мой сокращенный перевод здесь).

Спортивная анорексия

Это также типичный способ снижения страха – еда перестает считаться угрозой, если все калории будут «сожжены» с помощью тренировок. Пост о спортивной анорексии: Exercise as a way to restrict? You bet.

Функциональная гипоталамическая аменорея – симптом так называемой «триады женщины-атлета» (недостаточное/несвоевременное питание + аменорея/олигоменорея + снижение плотности костей). Это результат спортивной анорексии, следовательно, для его лечения требуются те же самые действия, что и для любого другого проявления ОРПП.

Пост об этих заболеваниях и планировании семьи здесь: Restrictive Eating Disorder Spectrum: Fertility and Pregnancy.

Кажется, у меня проблема

В посте Фазы рекавери (А.С.: а у меня вот здесь) от ОРПП есть «чертова дюжина» признаков, которые могут говорить о том, что у вас ОРПП. Но если вы дочитали до этого места, то, скорее всего, вы уже понимаете, что нужно что-то изменить в ваших отношениях с едой, тренировками или своим здоровьем.

Многие из вас, наверно, уже предпринимали несколько попыток рекавери самостоятельно или с помощью стационарных или амбулаторных программ.

И, возможно, сейчас вы читаете этот пост (перейдя сюда по ссылке с других сайтов) потому, что кто-то сказал вам, что для восстановления вашего веса, здоровья и достижения устойчивой ремиссии от ОРПП требуется большое количество калорий (вне зависимости от того, какое из проявлений ОРПП у вас сейчас доминирует).

Важный медицинский дисклеймер

Очень важно, чтобы за вашей попыткой рекавери следили врачи.

Если вы продолжаете есть 1000ккал в день или меньше, используете диуретики, слабительные или вызываете рвоту, то вам нужно медленно увеличивать калории до минимумов (для вашего роста, пола и возраста). Обычно это подразумевает увеличение на 200-250 калорий каждые 2 – 3 дня до достижения 2000ккал в день. После этого вы можете сразу увеличить их до минимумов (2500-3500ккал).

В результате голодания баланс электролитов может быть нарушен, поэтому возвращение к нормальному количеству пищи несет определенные медицинские риски. Синдром рефида – это опасное для жизни состояние, которое может возникнуть в начальной фазе рекавери. Но его можно полностью вылечить, если медицинское вмешательство будет своевременным.

Если в любой момент начальной фазы рекавери вы чувствуете головокружение, туман в голове, жар, тошноту, сильное опухание кистей и стоп и/или озноб и пот, немедленно вызовите скорую помощь.

И помните, что, хотя эти рекомендации по достижению ремиссии от ОРПП основаны на научных данных, их не следует воспринимать как рекомендацию врача или заменять ими консультацию медицинского специалиста.

2500-3500ккал в день. Правда-правда

Один из самых частых вопросов, которые мне задают: «Мне правда нужно столько калорий во время рекавери?». Быстрый ответ – всегда «да».

Я отвечала на этот вопрос сотни раз, и до сих пор мне не удалось встретиться с историей или деталями, которые потребовали бы ответа «нет».

Этот вопрос задают так часто, потому что логично предположить, что длительность вашей болезни и ваш вес в настоящее время могут как-то поменять условия рекавери. Может показаться, что, если вы ограничивали калории с помощью тренировок или циклов ограничение-биндж, то вам нужно меньше калорий для восстановления повреждений, чем, например, при анорексии. Но это не так.

То, насколько сильно вы ограничивали калории, действительно влияет на рекавери. Но это касается, в основном, того, сколько оно будет длиться.

Большинство из вас, наверно, знает, что клиническим показателем анорексии является ИМТ 17.5 или меньше. Это вводит в заблуждение: хотя так называемый «здоровый» ИМТ находится от 18.5 до 25, это не значит, что оптимальный вес для каждого человека находится на протяжении всего этого диапазона — у каждого из нас есть определенный оптимальный вес.

Обычно я объясняю это так.

Если мы возьмем двух женщин одного и того же роста, и для одной из них оптимальный вес – это ИМТ 24, а для другой – ИМТ 21, то вот что произойдет, если они обе начнут ограничивать калории:

  • Вес женщины с ИМТ 24 снизится до ИМТ 20. Технически она все еще находится в «здоровом» весе и получает комплименты своей более стройной фигуре.
  • Вес женщины с ИМТ 21 снизится до ИМТ 17. Все вокруг очень обеспокоены.

Кто же из них имеет ОРПП? Ответ — обе.

Обе женщины нанесли примерно одинаковый вред своему телу, и обеим нужно вмешательство, чтобы выздороветь. Но при этом почти наверняка будет считаться, что лишь у одной из них есть проблема.

В этих случаях минимальное количество калорий для рекавери 2500:

  • Вы – женщина 25+ лет, ростом 152 – 173 см, и
  • Ваши менструации прекратились и/или
  • У вас есть другие симптомы недостаточного питания: вы легко мерзнете, чувствуете слабость, туман в голове, потеря волос, ломкие ногти, тусклая кожа и/или
  • Даже если ваш вес был недостаточным или вы ели недостаточно очень недолго (несколько месяцев), это к вам применимо.

В этих случаях минимальное количество калорий для рекавери 3000:

  • Вы – женщина до 25 лет, рост 152 – 173 см, или мужчина 25+ лет, ростом 162 – 183 см, и
  • Ваши менструации прекратились и/или
  • У вас есть другие симптомы недостаточного питания: вы легко мерзнете, чувствуете слабость, туман в голове, потеря волос, ломкие ногти, тусклая кожа и/или
  • Даже если ваш вес был недостаточным или вы ели недостаточно очень недолго (несколько месяцев), это к вам применимо.

В этих случаях минимальное количество калорий для рекавери 3500:

  • Вы – мужчина до 25 лет, ростом 162 – 183 см, или женщина с маленькими детьми или эквивалентным уровнем неизбежной физической активность
  • Ваши менструации прекратились и/или
  • У вас есть другие симптомы недостаточного питания: вы легко мерзнете, чувствуете слабость, туман в голове, потеря волос, ломкие ногти, тусклая кожа и/или
  • Даже если ваш вес был недостаточным или вы ели недостаточно очень недолго (несколько месяцев), это к вам применимо.

Исключения:

Если вы выше, чем указано, добавьте 200 калорий к минимумам, которые соответствуют вашему полу и возрасту. Если вы ниже, чем указано, вы можете отнять 200 калорий – но помните, что это всего лишь минимумы и что большинству потребуется значительно больше на протяжении длительного периода. Больше деталей здесь: Extreme Hunger: What is it? (А.С.: мой частичный перевод здесь ССЫЛКА).

Каждый, кто начинает рекавери, должен прекратить тренировки и свести к минимуму физическую активность, потому что энергия из пищи должна идти на восстановление веса и повреждений.

А если у меня уже нормальный вес?

Многие люди, задающие этот вопрос, восстановили свой вес на рационе где-то 1800 – 2200 калорий в день.

При этом они по-прежнему чувствуют сильный голод и страдают от продолжающихся симптомов дефицита энергии (озноб, усталость, ломкие ноги и волосы, нерегулярный или отсутствующий менструальный цикл и т.п.), а ограничение калорий в том или ином виде все еще являются одним из основных приоритетов в их жизни.

Мой ответ  — да, вам тоже нужно есть в соответствии с минимумами до тех пор, пока набор веса не остановится (это обязательно произойдет), симптомы недостатка энергии не уйдут, а цикл не возвратится (если это актуально).

Набирать вес на калорийности 1600-2200 калорий в день после ОРПП возможно, потому что обмен веществ очень сильно замедлен.

Во время рекавери тело действует таким образом:

  1. сохраняет все функции подавленными, используя энергию для восстановления самого актуального клеточного повреждения, что ведет к первоначальной задержке воды и появлению «животика» (А.С.: recovery belly, может состоять из отека, вздутия живота из-за дискомфорта, вызванного повышением калорий/появлением в рационе новых продуктов, и жира). Все остальное запасает в виде жира, в начале – преимущественно в районе живота для защиты внутренних органов
  2. если энергия продолжает поступать в достаточном количестве, она начинает использоваться для восстановления давних повреждений (плотность костей и т.п.), скорость обмена веществ немного увеличивается, биологические функции постепенно снова запускаются
  3. если энергия продолжает поступать в достаточном количестве и ежедневно, нервно-эндокринная система «разгоняется» до обычного уровня, что возвращает к норме и  обмен веществ

При этом очень просто застрять на первой или второй фазе стадии, решив, что, если ваш ИМТ достиг 20, то вы уже выздоровели и можно начинать есть поменьше, чтобы «совсем не расплыться».

Хотя такие мысли совершенно понятны, учитывая вызываемую ОРПП тревогу, это будет неправильное решение.

Рекавери – это не антипод похудения или диет. С помощью диет вы создаете дефицит калорий, чтобы ваше тело компенсировало разницу, используя энергетические запасы из жировой, костной, мышечной ткани и из внутренних органов. Но в рекавери вам нужно обеспечить не только энергию на восстановление жировой ткани, но и дополнительную энергию для «ремонта» долговременных физиологических повреждений.

Когда вы ежедневно едите хотя бы минимумы (а часто и значительно больше, потому что этого требует ваш аппетит), вы не застрянете в квази, которое зачастую ведет к откату или замене анорексии циклами ограничение-биндж, булимией или спортивной анорексией.

Вы сможете вернуться к минимумам в любой момент своего рекавери.

Если ваш ИМТ уже 21-24, но месячные не вернулись, ешьте больше. Ваш вес не будет расти бесконечно. Вам просто нужна дополнительная энергия для нормализации нервно-эндокринной системы и обмена веществ.

Когда ваше тело достигнет сет-поинта, обмен веществ нормализуется и дополнительная энергия, которая до этого использовалась для восстановления веса и повреждений, сейчас пойдет на повседневные функции, «замороженные» со времени первого ограничения калорий (как давно  это бы ни произошло).

Вы набираете вес на минимумах, после чего ваше тело поддерживает его таким примерно на тех же количествах. Невероятно, но это правда.

Факты

Я предполагаю, что многие из вас слышали популярные истории о том, как мы едим на 30% больше, чем полагаем. Обычно такие истории заканчиваются выводом – именно поэтому все мы становимся толще и толще (зловещее скрипичное соло).

Мы лжем о том, что мы едим

В одном опросе за другим взрослые женщины сообщают о том, что они едят в среднем до 2000 калорий в день, а мужчины – до 2500 – это факт [Statistics Canada Canadian Community Healthy Survey 2004; NHANES 1999-2000; National Diet and Nutrition Survey UK 2009].

Но при этом, когда мы действительно измеряем количество съеденной пищи в лаборатории (а не полагаемся на пищевые дневники или ответы участников), оказывается, что мы едим примерно на 1/4 – 1/3 больше, чем говорят результаты этих самых опросов.

«На протяжении десятилетий центральную роль в диетологии играло определение количества съедаемой пищи по отчетам участников… Недавно был одобрен метод двойной меченой воды, который может служить для проверки точности таких данных. Сравнение двух методов было проведено в девяти исследованиях, при этом было отмечено значительное различие между ними. Количество пищи в отчетах обычно было ниже, чем расход энергии, и таким образом реальное  количество еды недооценивалось. Поскольку количество занижалось тем больше, чем больше человек съедал, было сделано следующее предположение:  люди склонны давать в отчетах цифры, которые ближе к предполагаемой «норме», нежели к реально съедаемому количеству (выделено Гвинет) [D.A. Schoeller, 2009].

«Социальное признание и одобрение искажают оценки количества пищи в опросниках, причем это искажение меняется в зависимости от уровня образования». [JR Hebert et al., 2002]

И 7-дневные, и 14-дневные исследования, в которых использовались отчеты участников, обнаруживают занижение действительного количества пищи. Многие исследователи охарактеризуют этих участников как неудачно пытавшихся похудеть, страдающих ожирением и т.д. – которые, как считается, склонны занижать калорийность своего рациона в отчетах. Но это – просто предвзятость, которая не выдерживает критики. При этом не говорится о других важных факторах, таких как социальное признание и одобрение, из-за которых люди также занижают количества пищи в отчетах, как подчеркнул Герберт и коллеги в 2002 году.

Такое занижение и у мужчин, и у женщин может варьироваться от 2 до 58%. Существует лишь одно исследование, в котором две группы женщин были разделены на не ограничивающих свое питание и ограничивающих. Вес всех участниц был стабилен. Не ограничивающая группа ела в среднем около 2400 калорий в день, тогда как ограничивающая ела чуть меньше 2000 калорий в день [RJ Tuschl et al., 1990]. Да, это маленькое исследование, но я привожу эту информацию потому, что в нем хотя бы есть группа не ограничивающих калории женщин.

Если мы посчитаем средние цифры исследований, ревью которых сделал Герберт и коллеги, то люди едят в среднем на 25% больше, чем они думают (или пишут в отчетах, что думают). Поскольку большинство взрослых женщин говорит о том, что они едят чуть меньше 2000 калорий в день, значит, в среднем, они едят около 2500 калорий в день для поддержания своего веса и здоровья.

Но тот факт, что мы едим гораздо больше, чем мы утверждаем, не имеет никакой корреляции с ожирением. Он лишь научно коррелирует с фактом, что наше действительное количество пищи позволяет поддерживать постоянный оптимальный вес (сет-поинт).

Те, кому нет 25

Я хочу обратить внимание на факт, что исследования, которые определяют, какое количество калорий нужно молодым людям до 25 лет и что они в действительности едят, является отдельным вопросом и что здесь есть разница между полами.

В отчетах, на основе которых создаются рекомендуемые нормы калорий во всем мире, девушки в возрасте 12-25 лет пишут, что они едят 2000 калорий в день. Юноши того же возраста пишут, что едят в среднем 2800 калорий (см. упомянутые выше исследования).

Учитывая, что процесс развития в этом возрасте для представителей обоих полов различается, но в целом эквивалентен, как получается, что цифры девушек точно совпадают с цифрами взрослых женщин, тогда как юноши потребляют как минимум на 300 калорий больше, чем взрослые мужчины (согласно данным отчетов всех этих групп)?

Еще более настораживает то, что, по-видимому, не существует исследований с двойной меченой водой, которые конкретно определяют, какое количество калорий съедают девушки и молодые женщины, не ограничивающие свое питание и имеющие стабильный вес. Таким образом, мы имеем рекомендации, что девушка-подросток нуждается в 2000 калорий в день просто потому, что их собственные отчеты и опросы говорят о том, что они столько едят.

«Ужасная правда в том, что больше половины девушек-подростков не едят достаточно для поддержания здоровья, энергии и силы. Они едят меньше того, что им надо, чтобы чувствовать и выглядеть наилучшим образом. Но в группе наибольшего риска 25% девушек, «голодная» четверть…» [FM Berg, 2003]

Из-за «дырки» в данных нам придется провести экстраполяцию, используя данные о юношах и мужчинах. Вывод — действительная разница между калорийностью из отчетов и действительного количества говорит о том, что девушки до 25 лет в действительности нуждаются в количестве 2800-3100 калорий в день для поддержания веса и здоровья.

Это говорит о том, что девушки до 25 лет (те, кто не ограничивает свое питание) чувствуют необходимым занижать свою действительную калорийность почти на 30% и что велика вероятность того, что очень большая часть этих девушек действительно ограничивает калории и едят на 30% меньше того, что нужно для их здоровья и нормального развития.

Сколько мы действительно едим

Как видите, в наше время непросто определить, сколько кто ест и является ли он при этом ограничителем или обычным едоком.

Вот отрывочные факты, которые у нас сейчас есть:

Взрослые женщины (25+ лет) едят больше 2000 калорий в день. Взрослые мужчины (25+ лет) едят больше 2500 калорий в день.

Все рекомендации по калорийности рациона основаны на отчетах самих участников и национальных опросниках.

Благодаря методу двойной меченой воды, проведенным в лаборатории, выяснилось, что все опросники дают неверную информацию. Представляется, что они занижают действительное количество еды на 25-30%.

При этом важно помнить, что одна подгруппа людей не занижает количество пищи в опросниках.

«Люди с ОРПП часто хорошо знакомы с калорийностью продуктов, навязчиво читают этикетки и ведут учет количества съеденного, зачастую переоценивая их дневную калорийность» [Columbia University, 2010].

Угадайте, что все это значит?

Во время рекавери вам предлагается есть столько же, сколько реальные, не ограничивающие свое питание, люди едят в реальном мире (не столько, сколько они утверждают, что едят).

Вы начинаете рекавери с того, что прекращаете каким-либо способом ограничивать калории —  и так продолжается всю оставшуюся жизнь. Хотя вы, скорее всего, столкнетесь с ужасным голодом (Extreme Hunger: What Is It?, А.С.: я писала об этом здесь), во время которого вы будете есть значительно больше минимумов, это происходит именно потому, что вам нужно восстановить свой вес и все сделанные повреждения. Ужасный голод не будет продолжаться после рекавери. Но не ограничивать свои калории вам придется до конца жизни.

Берегите себя!

Встретилось непонятное слово? Термины и сокращения здесь.

Еще больше полных переводов здесь

Сколько-сколько мне нужно калорий? (Полный перевод): 41 комментарий

  1. Ух ты. Когда начала читать, промелькнула мысль о том, что времена с моим недобором веса и отсутствием КД уже позади, а потому это ко мне неприменимо… А потом дочитала до «А если у меня уже нормальный вес?» и жутко обрадовалась, узнав себя в этом пункте. Нужно распечатать и повесить на стену.

    • Да, меня он тоже в свое время порадовал. А что касается КД, это, скорее, односторонний показатель: отсутствие их точно говорит о том, что что-то не в порядке, а вот если они есть, это еще не значит, что человек здоровый (у некоторых они не пропадают даже при очень большой потере веса).

  2. Алёна, извиняюсь за оффтоп, можешь написать что-нибудь про зависимость от сахара? Бывает ли вообще такая? о.о

    • Если коротко: нет, зависимости (подобно наркотической) от сахара, как и от других продуктов, не бывает. А подробно как-нибудь напишу, спасибо за идею!

  3. Здравствуйте,огромное спасибо вам за сайт и за статьи.Хотел задать вопрос.Мне 15 лет,анорексия,3 месяца питался одними яблоками и при этом много бегал на велотренажёре,скинул 30 кг со всеми вытекающими последствиями.После чего немного «тряхнуло»голову и от анорексии перешёл к орторексии,сейчас не могу от неё избавиться,ем на 2500 калорий и хожу в зал.Здесь же написано,что мне нужно минимум 3500.Но мне банально страшно столько есть,на 2500 у меня отекло тело,начал на животе появляться жирок.Однако мне всё также холодно,есть слабость(хоть и занимаюсь с железом).Что мне делать? Продолжать есть на 2500 или поднять до 3500?Не сильно ли я заплыву?Огромное спасибо ещё раз за ваши труды. Мои параметры:15 лет,180 рост,60 кг вес(кто-то скажет,что 60 кг это не мало,но я весил 88 и был довольно крепким,а сейчас торчат кости и рёбра)

    • Здравствуйте, Захар. Да, переходы от одного ОРПП к другому встречаются очень часто и многими воспринимаются как прогресс (хотя это всего лишь замена шила мылом). Да, по протоколу MinnieMaud ваш минимум — 3500 ккал (если нет дополнительной физической активности, а она у вас есть). Вы пишете, что у вас по-прежнему есть признаки дефицита энергии, и я могу сказать, что они так и останутся, если вы не поднимете калорийность. Что касается тренировок, то это не только не рекомендуется, но и очень опасно в таком состоянии. Моя история похожа на вашу, я начала тренироваться с железом почти сразу после того, как немного восстановилась, и в результате все затянулось больше чем на 10 лет — можно сказать, я потеряла все эти годы. И поэтому мое рекавери такое долгое и непростое.
      Я не могу принять за вас решение начать рекавери, по ММ или по какому-то другому протоколу. И я не могу сказать, какие у вас будут симптомы, насколько увеличится вес и т.п. — все это очень индивидуально. С учетом вашего возраста и того, что вы болеете не очень долго (меньше года, как я поняла), могу лишь предположить, что рекавери не будет очень долгим. Но, поскольку вы все еще растете, почти наверняка вам нужно будет достигнуть как минимум вашего прежнего веса, чтобы ушли симптомы типа холода.
      Помните, что ОРПП — это очень тяжелые заболевания, в том числе и со смертельным исходом. Мой совет — начать бороться с ними как можно скорее, пока они не полностью испортили вашу жизнь. Очень рекомендую также начать работать с психотерапевтом/психологом, это поможет не сорваться, когда будет тяжело.

  4. Здравствуйте! Очень интересная статья. Я болела анорексией. Мой вес составлял 30 кг при росте 154. Сейчас мой вес 42 кг . Нормальный ли это вес? Сейчас я ем примерно на 2000 — 25000 ккал в день. В период выздоровления ела больше , может быть на 3500 ккал в день. Иногда позволяю себе съесть больше , как раз таки те же 3000-3500 ккал. При таком рационе я буду дальше набирать вес?или нет?При этом занимаюсь спортом 3 раза в неделю.
    Кд нет.

    • Анжела, ваш ИМТ сейчас 17.7, что все еще попадает под клинические критерии нервной анорексии. Плюс у вас нет КД — это говорит о том, что ваш организм еще не полностью восстановился. И вы продолжаете заниматься спортом, что не рекомендовано во время рекавери (и что также может быть причиной отсутствия КД).

      Сет-поинт — это тот вес, в котором ваше тело будет наиболее здоровым. И он может быть больше, чем сейчас кажется вам приемлемым. Более подробно об этом можно прочитать вот здесь и здесь. То, что у вас все еще есть признаки ОРПП, говорит о том, что вы еще не дошли до своего сет-поинта и вам нужно набрать больше веса. После этого ваш вес будет более или менее стабилен на любом количестве калорий.

      • Здравствуйте,я болею.Если я ходила по 12 км в день и ела жевачки по 40 штук, творожек 1 баночку(100 г), помидорку и отрубей пару грамм это ккалорий этак 600 , а теперь резко по пол кило творога, кефир, овоощи,отруби,фрукты спорт убрала ,вообще не двигаюсь ем только несколько раз в день, но на 1500 ккал , хотя по углеводам много.Я наберу вес, поправлюсь, формы изменятся от такого резкого скачка или же это не важно ,что я перестала двигаться и стала есть в 2 раза больше????Но с рационом на 1500 и может ли вес увеличиться на 1500 ккал?

          • У меня аналогичная ситуация, слово в слово, вы не могли бы ответить и мне?

          • Здравствуйте, Анастасия!

            Скопировала вам ответ из письма Полине.
            Вряд ли 100г творога + помидор + отруби можно оценить в 600 ккал, но это не столь важно. Вы довольно резко увеличили рацион с очень низкого, и поэтому есть риск развития синдрома рефида (о нем я писала). Это редкое, но очень опасное состояние (вплоть до угрозы жизни), и поэтому важно, чтобы вас сейчас наблюдали врачи.

            Вы увеличили свой рацион, но при этом я по-прежнему вижу там лишь низкокалорийные «полезные» продукты (творог, кефир, овоощи, отруби, фрукты), к тому же по калориям это не соответствует минимумам, а значит, вы в лучшем случае зависнете в состоянии квази-рекавери (когда большинство повреждений в организме не восстановлены), а в худшем сорветесь обратно в жесткие ограничения. Я не могу предсказать, что будет с вашим весом, возможно, увеличение калорийности даже до такого минимума как 1500 вызовет и увеличение веса (частично за счет воды). Совершенно ясно, что здоровой вы в таком состоянии не будете, хотя, конечно, по сравнению с первой ситуацией это прогресс.

            Я бы посоветовала вам немедленно искать медицинскую помощь — может быть, лечь в больницу, если это возможно, или участвовать в амбулаторной программе. Если это невозможно, хотя бы рассказать всю эту историю вашему терапевту/лечащему врачу и регулярно у него наблюдаться. Еще раз подчеркну, 1500 ккал — это очень мало, вы не будете здоровой на таком рационе и, если месячные пропали, вряд ли они вернуться.

            Больше не могу ничего сказать о вашей ситуации, т.к. не знаю всех остальных деталей (ваш возраст, сколько болели, есть ли поддержка в семье, среди друзей и т.п.). Если смогу чем-то еще помочь — пишите!

    • Вот статья из вики на английском. Если коротко, используется вода, в которой и вместо водорода, и вместо кислорода используются их изотопы.

  5. Знакома ли вам система минус фунт, где на разгоне повышается каллорийность до первых привесов, после чего вес начинает расти, не противоречит ли это протоколу? Что думаете по этому поводу?

    • Нет, не знакома. Я погуглила из любопытства. Наверно, вы имели в виду, не противоречит ли это теории сет-поинта? (Протокол — это определенная последовательность действий для определенных ситуаций, тут нечему особо противоречить, а вот лежащей в его основе теории — другое дело.)
      Если да, то хочу напомнить, что теория сет-поинта рассматривает только тех людей, кто не ограничивает свое питание и ест в соответствии с сигналами голода (при этом в среднем не меньше минимумов). Любые манипуляции с калорийностью (которые я вижу в руководстве) меняют картину.
      Кроме того, обратите внимание на то, что имя автора этой идеи крайне сложно найти (что может говорить о том, что он не очень-то хочет внимания к себе). В единственном материале более или менее претендующем на научность (без автора) в конце представлены пять источников, из которых научным нельзя считать ни один.

      • Спасибо, за ответ! Я долго ограничивала своё питание и начались проблемы с головой, для возвращения к нормальной жизни применила «разнон» по этой системе, хотя как поняла, сам разгон в нее и не входит, в общем подняла каллорийность практически без возврата веса до расчитанных 1800, но кд не возвращаются, думаю поднимать до минимума по ММ, но конечно страшно.. никак не могу отделаться от подсчета калорий, это очень мешает жить обычной жизнью, хотя уже не так как на 1200.. еще раз благодарю за ответ!

        • Полностью согласна про подсчеты, сама от этого страдаю, но перестать считать не могу, поскольку чувство голода еще не полностью вернулось.
          Я еще писала о том, как «считать, не считая», может быть, будет полезен этот пост.

  6. Здравствуйте. Я начинаю рекавери сейчас. Испытываю чувство замешательства перед минимумами, просто не знаю КАК их набирать. Кажется, что это очень много.
    У меня вопрос. Если мой рост 175, то мне нужно добавить 200 ккал к минимуму, даже при разбежности в два см?
    И ещё, это нормально, что мне кажется, что я много ем, такое со временем пройдёт? После еды чувствую сильное вздутие в животе.

    • Анастасия, да, понимаю вас. Советы о том, как есть больше, если пока не хочется, есть здесь. Со временем, если вы будете придерживаться минимумов и отдыхать достаточно, сигналы голода нормализуются. Еще хорошо знать о такой вещи как Ужасный голод, т.к. многие сталкиваются с этим в рекавери и это совершенно нормально и даже хорошо.
      Да, если вы решили следовать ММ, то вам нужно добавить 200ккал (т.е. ваши минимумы 2700 или 3200ккал, в зависимости от возраста). По протоколу ММ минимумы являются лишь отправной точкой, т.е. предполагается, что вы будете есть гораздо больше (когда вы почувствуете голод на эти количества).
      Симптомы ЖКТ, которые вы описали, — совершенно нормально для начальной стадии рекавери. Вздутие, тяжесть в животе могут быть связаны с гастропарезом (состояние, при котором пища надолго задерживается в желудке и кишечнике, чтобы извлечь из нее максимально больше полезных веществ, что связано с недостаточным питанием). Очень большая статья о симптомах ЖКТ здесь, возможно, вы найдете для себя там что-то интересное.

      • Спасибо большое за ответ. Скажите, пожалуйста, это вообще реально, ну, набирать 3200? Мне кажется, что это какая-то шутка и это просто невозможно.

        • Анастасия, ну конечно, это реально (как и намного большие количества). На этом этапе рекавери у меня такие же минимумы, и хотя мне порой очень сложно (это отдельная история), набирать их в целом получается.

  7. Здравствуйте,извините пожалуйста,посоветуйте если сможете что-нибудь: Мне 16. Рост 162. Вес 55. Полтора года назад пропали кд. Тогда ела по одному апельсину или шоколадке в день… Кд пропали при весе 48. Год я набирала на пп около 1500-1600 ккал и набрала до 52-53. Ничего вредного не ела,ни сладкого ,ни мучного ,ни жареного. Занималась и занимаюсь параллельно в фитнес клубе силовыми 2-3 р в неделю и изредка кардио. Сейчас с сентября стала есть вредное и ем около 2000ккал. Кд нет. По предписанию врача пила таблетки и с помощью них кд шли но без них не идут. Я не понимаю уже что не так. Я устала бороться… Диагноз основной связан с тем,что гипофиз,отвечающий за выработку в яичниках как бы отключился и расшевелить его очень трудно.

    • Ольга, советую прочитать статьи по тегу менструации.
      В целом с позиции ММ могу сказать, что вам нужно есть гораздо больше (ваши минимумы — 3000 ккал, и это именно минимум, а не максимум), добавлять в свой рацион страшную еду и прекратить все тренировки. Через какое-то время КД вернутся.

  8. Здравствуйте. Мне 15 лет,вес 40 кг при росте 167 см. Две недели пытаюсь есть дробно на 1500 ккал,чтобы восстановиться,но не могу догнаться даже до этой цифры,что уж говорить о 3000 ккал? Насколько сильно я растолстею,если буду так питаться? Боюсь,что если начну столько есть(хотя столько я бы и раньше не осилила,а уж сейчас),то разбомбею до невообразимых размеров. Позволить себе врачей я не могу — семейные обстоятельства. Не могли бы вы написать примерный рацион питания? Можно ли мне вредности для здорового набора веса? Смогу ли я вернуть прежнее состояние своих волос,если ногти вроде бы больше не такие ломкие(ем много творога,очень много).

    • Здравствуйте, Кристина. 1500 ккал — это очень мало, по некоторым сведениям, примерно столько ели узники концлагерей.
      Если вы будете есть минимумы, вы не «растолстеете», а начнете набирать вес, который потеряли за время расстройства (и никто не знает, каким именно будет ваш сет-поинт). Вы можете набрать больше того веса, который сейчас кажется вам «максимально допустимым», но, работая над своим восстановлением и переобучение мозга, вы сможете с этим справиться. Вы не будете набирать бесконечно.
      Если вы живете в России (или в одной из стран СНГ), какое-то количество бесплатной медицинской помощи должно быть вам доступно — конечно, врачи в поликлиниках могут быть не самыми компетентными (хотя как повезет) и мало что знать об ОРПП, но это лучше, чем ничего, плюс вас при необходимости могут дать направление на анализы или обследование. Это же касается психологов — можно попробовать поискать бесплатные службы в вашем городе (при университетах, факультетах психологии, центрах помощи населению, клиниках неврозов и т.п.).
      Примерный рацион написать не могу, т.к. вам лучше всего ориентироваться на те продукты, которые вам нравятся и доступны (финансово и в наличии в магазинах, которые вы посещаете). В MinnieMaud нет запрещенных продуктов. По поводу «возвращения прежнего состояния волос» — это возможно, но лучше всего вообще не иметь никаких ожиданий от рекавери, кроме того, что вы сможете максимально избавиться от ОРПП в вашей жизни.

  9. Здравствуйте. Мне 21 год, рост 160, вес 55 кг. Большую часть своей жизни я ограничивала себя в питании, сидела на диетах, в погоне за худобой. Минимально доходила до 42 кг и потом набирала обратно. В один момент начался период компульсивного переедания вытекший в 3 года булимии. Сейчас я от нее избавилась. Потом был период правильного питания и орторексии. Сейчас обмен веществ убитый, набираю даже при 1200-1500 ккал. Постоянно нахожусь в подсчетах калорий. Периодически просыпается страшный голод, но стараюсь себя сдерживать. Максимально могу «переесть» до 1700 — 2000 ккал. Как же мне питаться на 3500+ ? Набрать до 65 и более страшно. Как поступить? Я буду рада любым советам. Спасибо.

    • Анна, на самом деле, большинству людей с ОРПП страшно отказаться от своих принципов и перестать ограничивать, так что вы точно не исключение. Наверно, на вашем месте я бы подумала, что поможет справиться с этими страхами. Для меня, например, это был еще больший страх того, что со временем все станет только хуже. Для кого-то это категорическое нежелание поддаваться ОРПП, потому что человек уже устал от всего этого — это идеальный вариант. Просто начальный период — он самый сложный, дальше будет легче. Гораздо проще смириться с набором веса, когда он уже произошел, чем в перспективе (когда вы еще только думаете, что он произойдет в будущем).
      Ну и, конечно, помощь психолога и вся поддержка, которую вы сможете найти (семья, друзья, интернет и т.п.)

  10. Здравствуйте, мне 20 лет, почти всегда весила 56-57 кг при росте 155. Потом решила похудеть. Похудела до 45 кг, проблемы со здоровьем начались уже на пятидесяти кг, потом стала поправляться, началось переедание, набрала уже 62 кг,чувствую себя нормально, очень боюсь что вес будет расти дальше… Может ли мой вес придти снова к 56 кг, каким раньше был мой нормальный вес? Подскажите, пожалуйста, что мне делать дальше?

    • Юлия, вам еще нет 25 лет (примерно время, когда устанавливается сет-поинт), поэтому вряд ли можно руководствоваться вашим весом до 20 лет. Что такое для вас нормальный вес, определяет ваше тело: например, для некоторых 70 кг может быть низким весом.
      Что вам делать — решать вам, но если у вас есть проблемы со здоровьем, логично будет ими заняться. С уверенностью могу сказать, что восстанавливаться в 27+ лет гораздо сложнее и дольше, чем в 18 или 20.

  11. А может ли быть так, что вес, к которому человек пришел в состоянии орпп и есть его нормальный вес, который даже после рекавери не подымется?

    • Очень сильно сомневаюсь. Сет-поинт — это оптимальный вес для вашего организма, и он поддерживается, когда вы едите без ограничений. Поэтому вряд ли к нему можно прийти через ограничения.
      Однако, теоретически, может быть такая ситуация, что в результате циклических ограничений и йо-йо диет вес человека превзошел его сет-поинт. В таком случае на начальном этапе все равно, скорее всего, вес увеличится, но потом, вероятно, будет снижаться и постепенно возвратится к сет-поинту.

  12. Я посчитала, и убедилась, что набрать 2500 К совсем не сложно! Мне уже даже непонятно, почему эти цифры пугают людей. Это просто обычное питание, даже не избыточное. Мои родители рассказывали, что в советское время часто в обед ели стакан сметаны с булочкой: я специально посчитала, если ещё плюс какой-нибудь салатик, то это и будет примерно 1000 Ккал. Это обед. Всего лишь какая-то сметана с булочкой, которую съесть не составляет труда. Если на ужин взять 200 мяса и хороший кусок пирога с картошкой, то это ещё 1000. Завтрак ещё проще — пара бутербродов с маслом и сыром, и 500 К есть. И это без конфеток, сливок в чай, сушек, печенек и т.п. То есть, обычное, стандартное питание.

    • Ирина, все так 🙂 2500 ккал/день — это и правда не такое уж большое количество еды. Если кого-то эти цифры пугают, то это, скорее всего, говорит ОРПП, ну и «помогают» навязываемые диеты по 1000-1500 ккал/день.

  13. Здравствуйте ,я встретилась с проблемой анорексия 7 месяцев назад ,мой вес при росте 178 составляет 49 кг,кд пропали и шли они при весе 55 кг,я кушаю на 1 400 ккал в день,и каждое утро делаю зарядку ,питаюсь правильно ,так как моя головка не позволяет мне съесть что-то вредное (максимум мороженое ), помогите мне….

    • Полина, к вашим услугам все материалы сайта и группы. В первую очередь вам нужно понять, что для восстановления вы едите недостаточно. Затем постепенно уменьшать свой список Страшных продуктов. Очень важно переобучение мозга, которое в идеале проводится вместе с психологом/психотерапевтом. Если с материалами сайта вы еще плохо знакомы, советую начать вот отсюда, это поможет структурировать информацию на начальном этапе.

  14. Здравствуйте! Я пытаюсь похудеть года 3. Пробовала все возможные диеты. Считаю калории на неделе 1200, а вечером или в выходные придумываю новую диету. И как бы ‘нормально’ в последний раз ем себя не ограничивая, а утром опять диета и мучения. И так по кругу. В итоге: все мои мысли только о еде, постоянно закупаются продукты под определенный стиль питания, вес только вырос((( 74 кг при росте 161 см. Волосы выпадают жутко и гипотериоз. И заметила, что на 1200 не худею. А съев на 2700 ккал на утро весы показали минус 1 кг 200 г. Помогите, пожалуйста советом. Спасибо.

    • Здравствуйте, Екатерина!
      Не совсем понимаю, в чем ваш вопрос. Если «как похудеть», то вы ошиблись сайтом, мы здесь говорим совсем о других вещах. Похудение не должно быть целью, иначе вы так и не выберетесь из своего ОРПП.

  15. Здравствуйте! Мне 13, рост 148 см, вес 30(!) кг. Год назад начала худеть(глупая). Сначала просто не ела после 17:00, потом в голову ударило считать эти ужасные калории! Ела на 1000, пошли в больницу в августе, вес 35. Ужас! Я стала есть на 1500, но вот в ноябре вес 33. Добавляла в некоторые дни по 200 калории, и(ужас какой!) один раз в неделю стала есть на 2000. А ведь это ежедневная норма… Но, естественно, скоро все кончилось, и я стала есть по 1500-1600 калорий, иногда и меньше. Вот неделю взвесилась, и мой вес уже стал 30 кг! Я стала сразу есть по 2000 калорий(сегодня 2500). Я не знаю, что делать! Все калории набираю сладостями. На сколько надо мне питаться? Хотя бы для начала их считать, а потом постенно избавиться. Надеюсь, что ответите

    • Что-то никто не отвечает. Кира, Вы уже обратились к врачу? Это не те вещи, с которыми можно шутить. Иногда самостоятельные меры не помогают, нужна профессиональная помощь!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *