Фазы рекавери. Фаза 1 — Задержка воды

Оригинал здесь. Это очень большая статья, и я перевела только ту часть, которая относится к первой фазе рекавери.

Задержка воды

edema

Вес увеличивается на 3-7 кг (иногда больше) буквально в первые несколько дней/недель, после того как вы начали есть в соответствии с руководством.

Те, кто не знают об этом, начинают паниковать и снова ограничивать себя, еще и не начав толком процесс рекавери. Этот набранный «вес» почти исключительно вода. Она необходима для восстановления клеток и нормализации функций печени и почек [WB Salt, 2004; GFM Russell, JT Bruce, 1990].

Задержка воды обычно проходит к концу второго месяца, но только в том случае, если человек ест хотя бы минимальное количество ежедневно.

Очень редко ярко выраженный отек (наиболее заметный на руках и ногах) может быть одним из симптомов синдрома рефида. Это одна из наиболее важных причин, по которым на ранних фазах рекавери необходимо медицинское сопровождение.

Об отеке можно почитать здесь, English (а на русском здесь).

Один из ключевых принципов ММ – прекратить взвешиваться, и это не случайно. На форуме YE очень много вопросов от тех, кто не справился с искушением встать на весы и теперь паникует. Весы – это один из наиболее любимых орудий пытки ОРПП, которым легко спровоцировать откаты. Лишите свою болезнь такого удовольствия.

Проблемы с пищеварением

Вздутие живота, газы, боль в животе, расстройство желудка или запор – обычные явления этой фазы. Можно смягчить их, если есть часто и небольшими количествами (порции 200-250 ккал в течение всего дня).

Проблемы с пищеварением возникают потому, что постоянный недостаток пищи значительно снизил количество пищеварительных ферментов и бактерий в кишечнике. Чтобы количество бактерий увеличилось до обычного уровня, им нужна энергия [MD McCue, 2012; PD Cani et. al. 2007].

Многие пациенты также сталкиваются с явлением гастропареза (механизм выживания, который удваивает время переваривания пищи в желудке – т.е. пища остается там дольше, чтобы максимизировать извлечение питательных веществ). Гастропарез смягчается в течение нескольких дней последовательного питания хотя бы на уровне минимума и впоследствии исчезает довольно быстро, от нескольких недель до месяца (при условии продолжения такого питания). Подвижность всего кишечника замедлена, чтобы извлекать как можно больше энергии при недостатке пищи [M Hirakawa et. al., 1990] — это также преодолевается в результате последовательного достаточного питания.

Не поддавайтесь искушению снизить калорийность из-за этого дискомфорта – просто распределите небольшие порции еды в течение дня. Йогурт с живыми культурами тоже может помочь в этом случае [C Coker Ross, 2008; E Nova et. al., 2006].

Если вы нормально переносили лактозу до ОРПП, значит, вы будете переносить ее и после восстановления. Но многие пациенты испытывают вторичную непереносимость лактозы во время рекавери, потому что организм находится в состоянии стресса и не может вырабатывать лактазу (расщепляющий лактозу фермент). Если молоко, сливки и мороженое вызывают вздутие живота и диарею, попробуйте другие немолочные варианты (соевое или рисовое молоко) или, еще лучше, препарат лактазы (типа Lactaid). Никогда не используйте обезжиренные продукты или продукты с пониженным содержанием жира.

Не поддавайтесь желанию пить воду в большом количестве на ранней фазе рекавери. Нужное количество жидкости вы вполне можете получить из обычных продуктов. Если вы все же употребляете напитки, пусть они содержат довольно много калорий (коктейли с мороженым, смузи из фруктов, йогурта нормальной жирности и ореховой пасты и т.п.)

Кофе способно усилить моторику кишечника [SR Brown et. al., 1990; PJ Boekema et. al., 2000], но это не проблема, потому что у большинства людей с ОРПП она и так слишком слабая. Но все же ограничьтесь 1-2 чашками кофе в день и обязательно добавляйте туда много сливок и сахара, чтобы обеспечить нужное количество калорий.

Боль

Задержка воды может вызывать довольно сильную боль во всем теле.

Когда вы поворачиваете ногу и лодыжка вспухает, отекает и жжет – это восстановительные процессы. Во время рекавери они происходят в масштабах всего тела. Боль заставляет нас остановиться и отдыхать. Со временем это позволяет убрать поврежденные клетки и создать новые и здоровые (для этого есть энергия и не приходится устранять новые повреждения, возникшие в результате движения через боль).

Люди, которые слишком долго/интенсивно тренировались, вызывали рвоту, принимали диуретики или слабительные вместе с ограничением питания, испытывают более сильную боль  на этой фазе рекавери.

Отдых

Многие испытывают огромнейшую усталость и слабость. Это может показаться вам странным, ведь вы чувствовали «столько энергии» во время ограничений. А сейчас, когда вы начали рекавери, вам хочется лишь лечь и заснуть.

На самом же деле, для подверженных ОРПП людей фаза активного ограничения связана с гиперактивностью. В это время действует эффективный «подавитель сигналов». Ваш мозг не способен получать и воспринимать все сигналы боли/недомогания, посылаемые телом. По этой же причине здоровые люди чувствуют себя ужасно, когда ограничивают свое питание, в то время как люди с ОРПП вначале чувствуют прилив энергии, спокойствие, снижение негативных эмоций и т.п. По-видимому, это связано с определенными аномалиями нейромедиаторов, которые отвечают за распознавание угрозы, у людей с ОРПП.

То, что вы чувствуете усталость, — хороший знак, это говорит о том, что ваше тело наконец способно передавать свои нужды в отдыхе и энергии тем способом, который обычно не работает во время фазы ограничения.

Отсутствие тренировок

Остановить тренировки и упражнения для многих может быть гораздо сложнее, чем увеличить количество пищи. Очень часто спрашивают, почему это необходимо и можно ли просто есть еще больше, чтобы покрыть существующие затраты энергии.

Люди часто клянутся, что их тренировки никак не связаны с ограничениями и что цель их, на самом деле, улучшения настроения и другие преимущества, которые дают упражнения.

Нет. Улучшения настроения можно достичь просто сидя на улице, к тому же эффекты упражнений на настроения научно не подтверждены.

Но это не все. Наше тело – это не какой-нибудь механизм, который может непонятным образом потреблять столько энергии, чтобы непременно покрыть новые затраты. Оно консервативно и осторожно в отношении того, куда полученная энергия пойдет. Иными словами, даже удвоив количество пищи, мы не можем быть уверены, что энергия пойдет на восстановление веса и поврежденных тканей. Уровень кортизола будет показывать, что имеется стресс, и энергия будет на всякий случай запасаться.

Прекращение упражнений, скорее всего, вызовет вспышку беспокойства – именно поэтому  эксперты рекомендуют подход «заменить и отвлечь».

«Существует много клинических свидетельств того, что нет иного способа вылечить триаду женщины-спортсменки (недостаточное питание, отсутствие регулярных месячных, снижение плотности костей) и вернуться к регулярному циклу и нормальной плотности костей, кроме как прекратить тренировки. Неважно, насколько мы пытаемся увеличить калорийность ее рациона или меняем распределение пищи в течение дня – ничего не происходит до тех пор, пока она не получит травму и не будет вынуждена отдыхать.»
[DL Wiggins et.al., 1997; R Olyai et. al. 2009; NH Golden 2007].

Я тоже видела истории, которые это подтверждают. Одна из женщин с зависимостью от упражнений пробовала увеличить калорийность в течение 5 месяцев, чтобы добиться регулярного цикла. (На тот момент ее вес был восстановлен после долгой истории ОРПП – сначала анорексии, потом булимии, потом спортивной анорексии). В течение одного месяца после того, как она, наконец, прекратила тренировки, ее цикл вернулся без дополнительного увеличения веса (ее ИМТ был 23).

 «Медовый месяц»

Несмотря на явный физический дискомфорт на этом раннем этапе, многие испытывают огромное чувство облегчения и некоторой радости (от того, что могут есть без всяких ограничений).

Но болезнь не позволит этому начальному облегчению длиться слишком долго. Скоро вы заметите, что начинаете чувствовать раздражение и беспокойство. Для многих поворотным моментом становится быстрые внешние изменения. Люди позволяют болезни убедить себя, что что-то идет «не по плану», что они – исключение из правил, а доверять своему телу (как это делают все остальные) нельзя.

Несмотря на все мысли, внушаемые болезнью, помните об этих истинах – они справедливы абсолютно для каждого:

  1. Для вашего тела есть наиболее оптимальный вес (сет-поинт), которое тело может и будет отстаивать [RE Keesey et al., 1997; RE Keesey, 1988]. Оно может поддерживать его без вашего вмешательства. Сет поинт задан и поддерживается структурами мозга, которые эволюционно предшествуют сознательному мышлению. Не вмешивайтесь в процесс, который контролируется вашим телом.
  2. Никто не может набирать вес постоянно.
  3. Ужасный голод (English) – нормальное явление во время рекавери.  Он  не будет длиться бесконечно. Вы не «привыкните» к тому, чтобы есть 6000-10.000ккал в день, но эта энергия нужна вам во время рефида.

Менструации

Женщинам с ОРПП важно помнить, что возвращение цикла не является показателем того, что вы достигли оптимальный для вас вес (в некоторых случаях это так, в других – нет). Однако если у вас есть аменорея или олигоменорея (отсутствие цикла или нерегулярный цикл), это говорит о том, что вы не достигли своего оптимального веса.

Берегите себя!

Встретилось непонятное слово? Термины и сокращения здесь.

Любите читать научные статьи? Тогда вам в Библиотеку

Photo credits: http://sandrarose.com/

Фазы рекавери. Фаза 1 — Задержка воды: 26 комментариев

  1. У меня такой вопрос..чем опасен синдром рефида?

  2. Уведомление: Все, что вы хотели знать об отеках | alyonastavrova.ru

  3. Уведомление: Расстройства пищевого поведения у мальчиков и мужчин: что мы по-прежнему не замечаем (полный перевод) | alyonastavrova.ru

  4. Алена, во втором предложении второго абзаца, кажется, пропущено слово «вода». (Ты просила сообщать тебе об этом.)
    «Этот набранный «вес» почти исключительно. »
    Эх во мне погиб корректор 🙂 я везде вижу опечатки????

  5. Алена, в отрывке про проблемы с пищеварением рекомендуется никогда не использовать обезжиренные продукты или маложирные( я так поняла это про молочку). Вы не знаете на основании чего такие рекомендации? И что считать маложирным?
    Спасибо.

    • Это про молочные и мясные продукты (типа ветчины с низким содержанием жира), да. (Конечно, речь идет о том, что не стоит их покупать специально — если кто-то угостил вас сэндвичем с обезжиренным сыром или кофе с обезжиренным молоком, не стоит отказываться только по этой причине.) Причина — это ОРПП-поведение, потому что вы выбираете продукты с заниженной калорийностью, хотя вы восстанавливаетесь от ОРПП и у вас большой дефицит энергии. Это не поможет вам ни физически (набрать нужное количество калорий), ни психологически (закрепляется, что это «безопасная» опция).
      На многих обезжиренных и маложирных продуктах так и написано — «обезжиренный», «нежирный», «лайт». В остальном примерно так: молоко, кефиры и йогурт ниже 2.5%, сметана ниже 15%, сыр ниже 45%, творог ниже 5-9%.

      • Спасибо за ответ, я думала это как то связано с пищеварением? А так конечно 0% и лайт-продукт те еще тригеры.

  6. Доброго времени суток.
    Мне 24, рост 174, вес 40-41 кг. Довела себя до такого состояния крепкой верой в сыроедение. После работы с психотерапевтом медленно стала расширять рацион, добавляя ранее «запрещенные» продукты. Вес медленно поднимается (был 38-39). И вдруг прочитала про рефид и мне стало как-то страшно( Если я и дальше буду постепенно расширять свой рацион, снимая запреты, стоит ли мне опасаться этого самого рефида?

    • Наверно, вы перепутали рефид и Ужасный голод. Рефид — это просто общий термин для увеличения количества пищи после недостаточного питания. Ужасный голод — это… ужасный голод, период, когда человек съедает 6000 и больше ккал/день. Конечно, такой опыт может быть страшным для людей с ОРПП, будет казаться, что вы полностью потеряли контроль и будете есть так всегда (это неправда). Не думаю, что его следует опасаться, но с другой стороны, не думаю, что мои слова или ваше желание его не бояться действительно приведут к снижению страха или тревоги. Ужасный голод может с вами и не случиться, хотя большинство восстанавливающихся в той или иной степени через него проходят. Если вы работаете с терапевтом, советую обсудить свои страхи с ним и вместе разработать план действий на тот случай, если такая ситуация произойдет, и психологические приемы, чтобы справиться с тревогой.

      • Благодарю за ответ.
        Я несколько неправильно выразилась, меня напугал «синдром рефида». Мой внутренний ипохондрик прям в панику впал) Возможно, это из-за поверхностного ознакомления с термином.
        Просто, чтоб делать всё стационарно — это только в психушку=\

        • Да, так понятнее. Синдром рефида случается весьма редко, но, действительно, может быть очень опасен. И в группе риска те, кто ел менее 1000 ккал в день на протяжении длительного времени. Если вы ели больше, с вами вряд ли это случится. Если меньше… можно попробовать лечь в обычную больницу (если у вас критически низкий вес) или в клинику неврозов. Даже не знаю, что тут еще посоветовать.

          • Просмотрев свой прошлый рацион, обнаружила там около 2000, стало спокойнее)
            Не могли бы вы вкратце описать признаки синдрома, буду признательна)
            Что касательно клиники, то у нас (в Беларуси), видя такую худобу, сразу в психушку отправляют. Это говор по своему горькому опыту.
            Но, ничего) Вес поднимается, что очень радует)

          • Вот здесь есть чуть более подробное описание (см. Важный медицинский дисклеймер).
            Если что, статьи по конкретным вопросам удобно искать с помощью поиска в сайдбаре справа (ну или по тегам).

  7. Здравствуйте! У меня после прочтения статьи сразу возник вопрос: а как же быть с тренировками, если это практически смысл жизни? Если бросив их, я не найду в себе силы дальше бороться? (Если что — я занимаюсь скалолазанием, но не фанатично, 1-2 раза в неделю) Может, можно их сохранить? Хотя бы раз в неделю? Чем компенсировать тогда траты энергии и как не допустить переутомления? Месячных нет уже год, хотя вес набрала и пью прописанные гормоны. рост 163, вес 46… Худела с 50-52, до 39 самый минимальный вес. Буду очень благодарна за совет! Спасибо!

    • Думаю, что если вы и правда тренируетесь не фанатично, то вы сможете отложить тренировки на время восстановления. Представьте, что вы сломали ногу или руку. Вы бы нашли в себе силы отложить тренировки?

      По опыту очень многих людей с ОРПП, тренировки (любые) мешают восстановлению, даже если количество еды увеличивается, чтобы покрыть дополнительные затраты энергии. Более того, даже физические нагрузки, не связанные с тренировками (например, работа на которой приходится много ходить), также растягивают восстановление. Я тоже пробовала «не фанатично» заниматься в начале рекавери и поняла, что это меня ужасно изматывает и не доставляет никакого удовольствия. Это плохо и психологически, ведь, оставляя тренировки, вы оставляете «неприкосновенную территорию», которую легко может занять ОРПП — вы можете начать тренироваться больше, чувствовать больше тревоги из-за изменений вашего тела, может возникнуть желание ограничивать еду и т.п. Про тренировки была отдельная статья, прочитайте ее, если еще не читали.

      • Спасибо, что ответили! Да, в чем-то вы правы: беспокойство из-за веса бывает и после тренировок «а вот я потолстею, и не смогу лазить». и хочется тренироваться больше и больше себя ограничивать. Но с другой стороны, худеть я начала еще до того, как начала заниматься. И заниматься начала не для того, чтобы похудеть, а потому что всегда мечтала именно об этом:) а потом стали мне говорить: «вот, ты такая легкая,худенькая, ты многого добьешься». И я уже с радостью худела дальше. Но потом результаты пошли резко вниз. А когда набрала вес, стала лазить еще лучше! Что смотивировало к дальнейшему восстановлению. Но иногда меня просто «отбрасывает» назад в ограничения недовольство своей фигурой, худела исключительно поэтому. Статью прочитала, спасибо! Логику определенную вижу. Но я так понимаю, все очень индивидуально. Буду очень осторожна и буду смотреть по своему состоянию.

  8. Добрый день. 2.5 года назад я готовилась к бикини от фитнес клуба, до этого времени у меня спорт был просто для удовольствия, питание было сбалансированное, я весила 70 кг при росте 170 и была всем довольна. Но во времня подготовки в течении 3 месяцев моё питание просто сошло на нет я похудела до 56 кг и была очень худой , процент жира в организме составил около 11%, я стала есть только курицу грудку и огурцы. Молочку убрала, конкурс прошёл и у меня появился страх еды, ела мало только белки и овощи, от фруктов и молочки отекала. Этот период был полгода, потом пришла булимия. С ней добавились 5 кг веса и стала 61-62, внешний вид меня вполне устраивал, но переедание случалось все чаще и чаще. Я могла съесть кг конфет, потом идти в туалет. Тренировалась 6 дней в неделю, бесконечное кардио. Это был замкнутый круг, в мае 2016 я решила что так продолжаться не может. И стала сама бороться с булимией, целый месяц я каждый день отмечала в календаре как победу над собой. В начале июля 2016 года я поняла что болезнь ушла . К осени поменяла тренера и она стала добавлять мне разные продукты в моё питание . И тут начался опять кошмар, до этого мой калораж был не более 1200. Мы подняли до 1700 и я стала есть, просто обжираться всем, мёдом, маслом с хлебцами, сыром. Я стала набирать с огромной скоротью, постоянная депрессия и непонимание куда делась сила воли. Ночью есть это стало нормой, потом спокойно идти и спать дальше . Я так понимаю эта фаза ужасного голода, плюсом 10 кг и подавленное состояние. Самое ужасное это принять новую себя. Забыла сказать, что мес не было, только вот месяца 3 как стали стабильно идти. Сейчас чувствую, что спокойно начинаю относиться к еде. До этого только и делала что смотрела на часы и ждала прием пищи по голоду и нет. Хочу спросить закончится это когда-нибудь? И как принять себя новую? Хочу вернуть комфортные свои 63 кг

    • Мария, да, непростая у вас история.
      Закончится ли когда-то Ужасный голод? По опыту других восстанавливающихся — да, закончится, но только если вы будете следовать своим сигналам голода и есть достаточно. Как принять себя? Очень сложный вопрос, об этом, фактически, половина материалов сайта. В вашем случае я бы добавила, что важно еще и отгородиться от среды фитнес-фанатиков, которая во многом способствовала развитию вашего расстройства. Однако вопросы «как принять себя» и «как вернуть комфортные ХХ кг» противоречат друг другу. Учитывая, что 61-62 кг вы поддерживали с «помощью» булимии, вряд ли этот вес является оптимальным для вашего организма.

      • Да, я с я Вами соглашусь по поводу фитнес фанатиков, как только я сменила окружение мне и думать и жить легче стало. Я так боялась нового года и возможных переданий, поэтому удивилась обнаружив что мне не хочется обжираться до болей в животе. Если я вижу конфету или печенье и понимаю что хочу, я лучше съем сейчас одну чем потом 20. Поев одну, я понимаю что больше не хочу./ про вес стараюсь не думать, хотя периодически хочется побежит к весам . В целом становится как-то спокойнее, но может это влияет ещё что тренер все-таки заставляет меня считать нутриенты? И я заметила что чем больше жиров в моем организме, тем я спокойнее сама. Самое интересное, что иногда забегаюсь и вспоминаю, что давно не кушала. Скойно иду и ем, главное ещё подача еды, страюсь оформить красиво и есть медленно./ больше читаю и понимать стала, что происходит какое-то зомбирвание людей. Навязывание идеальных накаченных тел, хотя потом начинаешь смотреть инстаграмм этих же самых бикини и понимаешь что у них самих расстройство пищевого поведения, замкнутый круг обжорство- кардио-сушка./ Хочу сказать Вам спасибо, сайт помогает относиться легче ко всему и раскладывает все по полочкам. Ты понимаешь что ты не одна, что все это проходили и что это лечится. Пусть долго, но конец этому аду должен наступить. И да, с принятием себя. Объясняю себе что я это я, и красива я и в 60 и в 70 кг. И дело не в весе, а в душевной гармонии, любят же не за вес? Ведь так?)

        • Я думаю, разные люди любят за разные вещи, и вполне возможно, что для кого-то это соответствие определенным стандартам, навязанным извне. Но стоит ли быть с такими людьми, которые ценят вашу внешность только в таком, и ни в каком другом, виде? Ведь тело все равно постоянно меняется, мы стареем, и даже если очень стараться следовать этим стандартам, когда-то это перестанет получаться.

          С другой стороны, красота — это не только какие-то физические качества, это во многом уверенность в себе и индивидуальность. А уверенным в себе человеком точно можно быть в разном весе.

          • Спасибо огромное)Вы очень помогаете людям, сайт этот пропитан надеждой на лучшее и помогает лечить голову)спасибо ещё раз

          • Мария, всегда пожалуйста! Здоровья вам и терпения!

  9. сет-пойнт… Но как охарактеризовать людей, находящихся в ожирении? Ведь вес 100-150 кг — это не сет-пойнт?

  10. Здравствуйте. Перешла на ИП, все было хорошо, похудела… но вес падает. Ем в день 3-4 раза — но в основном фрукты или легкоусваемую пищу. Если съем что-то такое, ну, вроде пирожка, сладенького чего — сразу со стулом, простите, проблемы. У меня закрепилась мысль, что я не могу есть ничего, кроме фруктов или молочки, потому что не смогу… Ну вы понимаете
    А у меня уже почти анорексия. В день могу, вернее, мой кишечник, может позволить мне съесть что-то «вкусное» только один раз. Если два — то привет, запор :с

Комментарии запрещены.