Теория сет-поинта

Рекавери-протокол MinnieMaud, который я тут очень часто упоминаю, основывается на теорию сет-поинта. Сегодня я хочу рассказать, что же это такое.

Положения теории сет-поинта можно сформулировать так: оптимальный вес каждого человека предопределен генетически и поддерживается достаточно стабильно в течение всей взрослой жизни.

girl_playing_outside

Это шокирует, я знаю. И поэтому к этой фразе нужно сделать несколько пояснений.

Во-первых, оптимальный вес или сет-поинт (англ. weight set point) – это не одна-единственная цифра (60кг, 85кг и т.п.), а некий диапазон (скажем, 60-65кг). У здорового взрослого человека вес может колебаться в этих пределах – например, в связи с бОльшим потреблением воды, у женщин – на разных стадиях цикла и т.п.

Во-вторых, этот вес называется оптимальным потому, что максимальный уровень здоровья можно поддерживать только с этим весом (диапазоном веса). И именно поэтому организм «сопротивляется» попыткам этот вес изменить.

Диеты с ограничением калорийности обычно приводят к снижению веса на начальном этапе, но потом человек обычно возвращается к своему прежнему весу или даже превышает его (либо ему приходится ограничивать калории и дальше). Но точно так же сложно и набрать вес, специально увеличив калорийность своего рациона на продолжительное время. Кстати, это не так просто и не так приятно, как может показаться.

Таким образом, сет-поинт – это тот вес, который ваше тело поддерживает самостоятельно, без всякого участия с вашей стороны и без каких-либо ограничений питания.

В-третьих, под фразой «взрослая жизнь» подразумевается возраст примерно 26 – 50 лет. До 25 лет в организме могут происходить изменения, которые могут влиять на вес, а после 50-55 лет вес обычно несколько увеличивается. У женщин вес может довольно сильно измениться в течение беременности, но после родов или после окончания ГВ он в норме возвращается к весу до беременности.

Наконец, в-четвертых, вся эта фраза относится к здоровым людям, которые не сидят на диетах и не ограничивают свое питание иными способами.

Слово «теория» в данном случае означает теорию в научном смысле: то, что у каждого человека есть сет-поинт, – это факт, однако то, каким образом тело это осуществляет, остается пока не до конца понятным.

Можно ли каким-то образом изменить свой сет-поинт? Нет. Он и называется сет-поинтом, потому что он set (задан). Даже если ограничивать калории ВЕЧНО, это приведет не к изменению сет-поинта, а более или менее долговременному удержанию такого пониженного веса (и, конечно, сопутствующего снижения уровня здоровья). Аналогичным образом нельзя и повысить свой сет-поинт навсегда.  Не помогут ни диеты, ни тренировки, ни даже препараты для снижения веса типа орлистата. Единственный способ, которым, по-видимому, можно перманентно повлиять на сет-поинт, является частичное удаление гипоталамуса (нарушение тканей мозга).

Можно также временно превысить свой сет-поинт в результате длительных циклов ограничения/переедания (йо-йо диеты, англ. restrict/reactive eating). Вы снижаете вес в результате диеты (как правило, достаточно агрессивной), затем не можете справиться со своим голодом и начинаете есть большие количества пищи (что вполне закономерно) и набираете весь вес обратно плюс еще пару кило. Также некоторые люди превышают свой сет-поинт во время рекавери. В обоих случаях это временное явление. С ним не нужно ничего делать специально – достаточно просто дать телу время восстановиться, и вес вернется обратно к сет-поинту. Хотя, если диеты или ограничения были довольно длительными, то времени может потребоваться довольно много (1.5 – 2 года и более).

Берегите себя!

Встретилось непонятное слово? Термины и сокращения здесь.

Понравился пост? Помогите моему сайту стать лучше и полезнее — ответьте, про что бы вам было интересно прочитать в следующий раз? Напишите свой ответ в комментариях.

#1 — Откуда появляются расстройства пищевого поведения и почему их не было раньше

#2 — Как переключиться с фитнеса на другие вещи (и почему это нужно сделать)

#3 — Нужно ли «слушать свое тело»?

#4 — Свой вариант или вопрос

Photo credit: http://www.sodahead.com/

Теория сет-поинта: 25 комментариев

  1. #3 и #2 хочу
    то есть получается, что это как бы такой коридор веса в ИДЕАЛЬНЫХ условиях? (когда здорова — таких людей уже мало, не ограничиваешь — не переедаешь, тебе не за 55 ))
    ты знаешь, это больная для меня тема ))

    • Спасибо, сделаем!
      Нет, речь идет не об идеальных условиях, а об отсутствии попыток повлиять на свой вес. Под «здоровьем» здесь имелось в виду отсутствие расстройств пищевого поведения, а также небольшого числа других болезней, способных повлиять на вес, гормональных нарушений и т.п. Больную спину и сильную близорукость нельзя считать здоровьем, но в данном контексте такие вещи не релевантны.

  2. Я хочу про все темы читать и немножко более развернуто про сет-поинт, может примеры какие…

  3. Уведомление: Менструации и ОРПП | alyonastavrova.ru

  4. Уведомление: Теория сет-поинта и баланс калорий | alyonastavrova.ru

  5. Можете написать статью о теме #1?
    Мои родные часто говорят о том,что,мол,в их детстве таких анорексии и булимии вообще не было и они соврешенно не доумевают,откуда такие страшние болезни появляются. Хочу узнать про это побольше.

  6. Простите, если я проглядела ответ на свой вопрос где-то в тексте, но — я никак не могу понять, как узнать свой конкретный set point? Эмпирическим путём, отслеживая свой вес в течение какого-то времени? Или есть ещё какие-то закономерности? Заранее спасибо за ответ.

    • Да, узнать можно лишь эмпирически — есть без ограничений (т.е. на уровне минимумов) в течение довольно долгого времени. Во время рекавери может случиться овершот (т.е. ваш вес временно превысит сет-поинт), но в конечном итоге вы все равно окажетесь в своем оптимальном весе. Это относится к тем, кому 25+ лет, т.к. люди моложе еще продолжают расти и их вес может меняться.

      Еще можно примерно прикинуть свой сет-поинт по весу до болезни, весу/телосложению родственников, но это все равно будет только гипотеза.

  7. Сет-поинт — это просто цифры на весах или соотношение жировой и мышечной массы?

    • Это диапазон веса (скажем, что-то около 5 кг), но определенное соотношение жировой и нежировой массы он тоже подразумевает.

  8. простите, а если есть у любого человека сет-поинт, то почему тогда некоторые люди страдают ожирением, то есть выходят за рамки своего нормального веса?

    • Как определяется «нормальный вес» в вашем вопросе? Если по шкале ИМТ, то это плохой критерий, который, к тому же, сейчас критикуется многими врачами. Если у человека ожирение, определяемое по его ИМТ (допустим, это ИМТ 30, 35 или 40), то это еще не значит, что такой вес не может быть сет-поинтом для этого конкретного человека. Есть полные люди, которые здоровы и активны, да и вообще, люди гораздо лучше приспособлены к тому, чтобы быть полными, чем худыми (т.е. человек с ИМТ 18 будет чувствовать себя, скорее всего, гораздо хуже, чем человек с ИМТ 28, технически являющимся «лишним весом»).

  9. А почему данная теория сет-пойнта не работает в отношении детей, усыновленных семьями, в которых родители страдают избыточным весом? Ведь здесь не было никакой генетической предрасположенности, заданности. Например, две сестры-близняшки, попадая в различные семьи имели во взрослом возрасте разный вес. У одной был избыточный, а у другой- нет.

    • Я бы не сказала, что теория сет-поинта здесь не работает. Можно ли объяснить описанный случай с помощью этой теории? Можно. Будет ли это объяснение верным? Даже не представляю себе, поскольку и с ситуацией такой лично не сталкивалась.
      Возможные объяснения с точки зрения теории сет-поинта:
      1. В сет-поинте — та сестра, вес которой меньше. Какие-то факторы могли повлиять на вес другой сестры, например, гормональные изменения (гипотиреоз, повышенный инсулин и т.п.) — насколько я понимаю, такое может проявиться только у одного из близнецов. Длительные ограничения также могут привести к увеличению веса больше, чем сет-поинт, а в семье, где у родителей избыточный вес, тема диет с большой вероятностью как минимум обсуждалась.
      2. В сет-поинте — та сестра, вес которой больше. Сестра, которая весит меньше, могла осознанно или неосознанно ограничивать свое питание (а возможно, и члены семьи практиковали какие-либо ограничения).
      3. Сет-поинт у сестер разный, что возможно, если это дизиготные близнецы (близнецы с разным генотипом)

  10. Здравствуйте. Теория сет-пойнта предполагает, как вы ответили комментатору выше, и некий идеальный диапазон веса для конкретного человека, и соотношение жира и мышц.
    Допустим, этот конкретный человек идет в качалочку и начинает от души качаться. Его ИМТ не особенно меняется, но соотношение мышц и жира постепенно, без резких движений, меняется очень сильно. Процент жира от 35-45 (приблизительно, на глаз определенный) снижается до 20-25. Дальше снижения не происходит, и этот процент жира человека устраивает.
    Какова вероятность того, что это будет для человека нездорово и неполезно, и что он, сам того не ведая, медленно и плавно таким образом будет подтачивать свой организм?

    • На самом деле, все зависит от обстоятельств. Что происходит с питанием после начала тренировок и что было с ним до этого? К примеру, если человек до похода в зал долгое время сидел на жестких диетах, а параллельно с залом начал есть больше (пусть это даже, допустим, «чистая еда»), вполне возможно, что здоровье и самочувствие его улучшатся (по крайней мере, на какое-то время). Цифры тоже вызывают некоторые вопросы, потому что разница между 40% жира и 20% довольно большая, и возникает вопрос, а реалистично ли вообще женщине набрать столько мышц, чтобы вес при этом не изменился (полагаю, речь в примере о женщине).

      И еще вопрос: а что все-таки происходит потом? Потому что я вполне могу себе представить, что, вдохновившись успехами, девушка из нашего примера начинает все больше и больше увлекаться «чистой едой» (палео, intermittent fasting и т.п.), в результате чего начинает больше ограничивать свой рацион, что явно плохо в долгосрочной перспективе. Или она может не остановиться на этих 20-25 — что, как мы знаем, нередко случается с людьми, страдающими ОРПП. Или вообще захочет поучаствовать в соревнованиях бикини, возможно, с участием советов «доброжелателей» («Смотри, сколько ты уже сделала! Неужели ты не хочешь довести свое тело до идеала!»).

      Так что вот так, казалось бы, простой вопрос, но для ответа на него нужно знать много дополнительной информации.

      • Как вы, наверное, проницательно догадываетесь, речь обо мне 🙂 и это, в некотором роде, попытка торга.
        Я предполагаю, что мой сет-пойнт крутится где-то между 85 и 95 при росте 165 (мне 23). Однажды я медленно, не за один год, сбросила вес до 70 и мне очень понравилось быть стройнее и активнее.
        Ограничения никогда не становились маничкой и не прогрессировали. Не хотелось весить все меньше и меньше, 67-70 я считала хорошим весом все это время (это ИМТ 25-26), достигнув его, не захотела «сбросить еще чуть-чуть», а успокоилась. Я не нервничала, когда снимала ограничения на время. Никогда не ела меньше 2500, ну, может однажды неделю-две в восьмом классе)) и ела все, что хочется, ну мб чуть старалась есть так, чтобы не чувствовать голод — то есть скорее борщ-котлеты-макароны-компот чем шоколадки-кофе-сигареты. Но не парилась, хочется тортик или бургер — съела тортик или бургер.
        А как приятно было перестать задыхаться от минуты пробежки, не думать о коленях при быстром подъеме по лестнице.

        Потом я медленно, в течение нескольких лет, набрала обратно всё. Чувствую себя куда менее здоровой. Хотелось бы повторить тот опыт, только еще медленнее и, может, остановиться на 75.
        Но перед этим я решила вернуться к этой теме сет-пойнта и т.д. (года два или три назад натыкалась уже на этот сайт, кстати, спасибо большое за весь ваш просветительский труд, это очень важно для рунета), потому что не хочу оказаться в бесконечном цикле йо-йо. Вообще информируюсь как могу, чтобы не навредить себе.

        И вот пытаюсь сторговаться 🙂 может, если вес 75 для меня маловат, допустим — как бы меня ни огорчала эта идея — я могу хотя бы без вреда для себя сделать свои 85-90 больше мышцатыми чем жирными?
        Бикини и любые большие свершения в фитнесе — в жопу, это даже выглядит нездорово. Чуть более здоровое питание — только если оно предполагает большее разнообразие и больше прикольной еды. Отказываться от вкусняшек любого рода точно не стала бы (и не смогла бы, даже если бы захотела: чем больше нельзя, тем больше хочется).
        Здоровье для меня точно ценнее т.н. идеального тела. Но неужели, чтобы быть здоровой, я вынуждена быть всю жизнь человеком с ожирением — ИМТ 33-35, большим животом, вторым подбородком и складками на спине? Звучит сомнительно.

        Спасибо за оперативный ответ и что вы продолжаете заниматься темой, которая утратила для вас горячую актуальность.

        • Ага, про попытку торга я тоже предполагала 🙂
          На самом деле, у меня нет однозначного ответа. Судя по вашему рассказу, у вас достаточно спокойное отношение к спорту и питанию — как вы считаете, у вас все-таки есть ОРПП или нет? (На всякий случай, вот здесь есть признаки, по которым это можно примерно понять.) Просто если вы считаете, что его нет (и до конца честны с собой), то вы можете попробовать какие-то вещи с меньшими рисками причинить вред своему здоровью и смотреть, что и как для вас работает.

          Хочу также отметить, что вам 23, а значит, ваш сет-поинт еще в стадии формирования. И учитывая возраст, цифры питания совсем даже не высокие по меркам ММ (женщинам до 25 лет рекомендуется есть не меньше 3000 ккал при сидячем образе жизни, но для людей с более высоким ИМТ прибавляется обычно 500 и более ккал). Что касается «большого живота» и «второго подбородка», советовала бы на всякий случай посетить хорошего эндокринолога и проверить, не связано ли это с какими-то гормональными нарушениями (например, гипотиреозом или повышенным инсулином) — вполне может быть, что не связано, но лучше знать наверняка.

          Если у вас нет ОРПП, то вы вполне можете заниматься теми видами физических нагрузок, которые вам нравятся, будь то ходьба или тренажерный зал. Не думаю, что это как-то ухудшит ваше здоровье при разумном подходе и постепенном введении нагрузок. И я бы посоветовала меньше концентрироваться на внешних изменениях и больше на том, что вы чувствуете себя лучше и что вам нравится этим заниматься.

  11. Ой, да, набрала я, когда — по разным причинам — забросила физкультуру во всех проявлениях и перестала вообще отслеживать еду. Иногда ем очень много, навскидку могу сказать, бывает больше 3,5-4к.ккал.
    Похоже на рефид, в общем 🙂

  12. А где проходят границы, отделяющие ОРПП от неболезненных попыток контроля питания? Есть ли какой-нибудь большой объемный опросник или еще какие-то инструменты (пусть даже на английском)?
    …вообще это один из извечных вопросов: как самостоятельно изнутри понять, где вообще проходят границы нормы, акцентуации и расстройства 🙂 🙂

    Я пробовала себя разными способами ограничивать, в т.ч. жестко поначалу (не знала, что это прямо противоречит моим целям), но хоть сколько-нибудь жестким мерам организм противился так, что бороться с этим невозможно было дольше нескольких дней. И делала я это, думая, что похудеть для меня будет здор0во и красиво. Разумеется, во время этих коротких попыток я могла найти у себя многие признаки по ссылке… с голодухи-то попробуй не быть агрессивной, плаксивой и думающей о еде все время!

    На сегодняшний день я не нахожу у себя большинства этих признаков. И когда считала калории и немножко тренировалась, тоже не находила (вообще в то время мне было объективно лучше).
    Думаю, у меня нет ОРПП, но я пыталась взрастить в себе привычку к ограничениям (в согласии с тезисом «мы все хотим быть людьми с орпп»).

    Хорошего эндокринолога я ищу, но любое сочетание «хорошо» и «не очень дорого» искать долго. Последний раз врач сказал, все в рамках нормы, но это было в самом деле давно.

    Разумеется, я стараюсь жить без оглядки на стандарты красоты. Но все же знаю, что я из них выбиваюсь. И в то же время очень люблю нравиться людям. Потому и пытаюсь найти те самые условия, при которых я буду чувствовать себя классно, заниматься классными вещами и выглядеть при этом отлично. Те условия, при которых мне будет присуща красота — как свидетельство действительного наибольшего здоровья; пусть выходящая немного за рамки норм, но не резко им противоречащая.

    Спасибо за ответ, для меня утешительно, что я могу попробовать меняться, при том не убивая собственными руками свой организм. А то из-за специфической направленности, такого рода выводы так и просятся по прочтению всех материалов сайта. Это вызывало много внутреннего протеста: неужели тот вот положительный опыт — не положительный вовсе? И нет никаких шансов стать подтянутей, компактнее и спортивнее — и одновременно здоровее?
    А теперь я могу это суммировать как призыв быть очень осторожной и умеренной в таких начинаниях и не стремиться измениться _очень_сильно. И это я могу вписать в свою жизнь, такой призыв радует и утешает.

    Еще раз благодарю

    • Да, на самом деле, большинство материалов сайта так или иначе связаны с ОРПП (если не оговаривается специально, что это применимо и к здоровым людям тоже), т.е. либо для самих людей с ОРПП, либо для тех, кто хочет понять, что происходит с его другом-подругой-дочерью-сыном-сестрой и т.п. Именно поэтому формулировки довольно осторожные. Но даже с учетом этого не написано, например, «раз у вас ОРПП, о тренировках можно сразу забыть навсегда», просто показываются риски такой ситуации.

      На вашем месте я бы, наверно, следовала своим желаниям на этом этапе — если хочется добавить тренировки, то попробовать постепенно их добавить. Возможно, будет продуктивнее, если это будет что-то, что вас действительно увлекает (например, скалолазание или игровые виды спорта для многих увлекательнее, чем «тупо тягать железо»). Применительно к тренировкам здоровые люди отличаются от людей с ОРПП тем, что не испытывают потребности уменьшать свой рацион при увеличении нагрузки и отвечают на возросший голод. Судя по вашим сообщениям, у вас хорошо развита наблюдательность по отношению к себе и вы, скорее всего, сможете понять, если тренировки превратятся во что-то нездоровое.

      В общем, желаю успеха и пишите, если будут еще вопросы!

  13. Здравствуйте.
    Заранее извиняюсь за глупые вопросы.
    В последнее время после переедания сильно поднималась температура тела (на улице -20, а мне все время жарко, ноги-руки обжигающе горячие), очень частый стул (но это может быть по каким-то другим причинам, например несовместимость съеденной за раз еды, очень много воды, и еще один раз пила сначала слабительное потом полифепан. Хотя от полифепана обычно наоборот непроходимость, да и от такого количества печенья), чересчур много энергии. Это значит, достигнут сет-поинт, и организм выводит излишки?
    И сверхтупой вопрос: был момент когда я очень долго плакала после срыва, хотя уже все прошло, через слезы выводятся излишки?

    • «В последнее время после переедания сильно поднималась температура тела (на улице -20, а мне все время жарко, ноги-руки обжигающе горячие), очень частый стул (но это может быть по каким-то другим причинам, например несовместимость съеденной за раз еды, очень много воды, и еще один раз пила сначала слабительное потом полифепан. Хотя от полифепана обычно наоборот непроходимость, да и от такого количества печенья), чересчур много энергии. Это значит, достигнут сет-поинт, и организм выводит излишки?»
      Не думаю, что вы уже достигли сет-поинта (как я понимаю, вы восстанавливаетесь достаточно недавно). Повышение температуры и ее перепады часто бывают в начале восстановления, это может быть также связано с какими-то гормональными изменениями (условно говоря, они «просыпаются»). Не стоит назначать себе лекарства самостоятельно, а если их вам назначил врач, то лучше подробнее объяснить ему ситуацию, чтобы он не выписывал слабительные без необходимости.

      «И сверхтупой вопрос: был момент когда я очень долго плакала после срыва, хотя уже все прошло, через слезы выводятся излишки?»
      Я не знаю ответа на этот вопрос, но очень сильно сомневаюсь, что слезы имеют такой эффект.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *